Для функционирования организма, стимуляции обменных процессов, нужно правильно питаться. Диетологами разработано много методик и рекомендаций, проверенных временем и людьми. Грамотный подход к выбору продуктов питания улучшает кожу, стимулирует рост волос, укрепляет иммунную систему.
Содержание статьи
Основные правила питания
Рекомендованные правила, которые необходимо выполнять:
Во — первых, стоит исключить всю жареную пищу, содержащую излишнюю соль, перец. Также избегайте жирного мяса, рыбы. Полностью отказываться от продуктов с повышенным содержанием жира не нужно, он необходим для жизнедеятельности организма.
Модифицированные жиры находятся в мороженом, продуктах из Макдоналдс, сухариках. Избыток сахара присутствует во всех видах газировки, квасе. Совмещать плохой жир и сахар крайне опасно для здоровья.
Во — вторых, нужно тщательно продумать, что будете кушать в течение недели. После спланированного меню, составьте список продуктов на неделю. При наполнении корзинки не забудьте о фруктах, они составляют треть недельного рациона. Должное внимание уделите кисломолочной продукции.
В — третьих, питайтесь небольшими порциями и часто. Максимально допустимо 5 — 6 приемов еды, три стандартные и два полдника. Придерживаясь такого приема пищи уменьшится нагрузка на желудок, ускорится процесс пищеварения, съеденное быстрее превратиться в энергию.
Желудок будет занят, пропадут изнурительные сигналы голода, именно они провоцируют частый перекус и приводят к избыточному весу. Стимулируется выработка кислоты, увеличивается выделение слюны, что приводит в свою очередь к улучшению пищеварения.
В – четвертых, при планировании рациона обращайте внимание на калорийность продуктов, она влияет на количество калорий в приготовленном блюде. Рекомендуется придерживаться суточной дозы 2000-2200 калорий. Если же планируете скинуть вес, уменьшите дневной показатель до 1800-2000. Скачки в принятии еды воспринимаются как накопление про запас, что приводит к набору веса.
Для сильного пола количество калорий увеличивается на 500. Также нужно учитывать и специфику работы. При выполнении регулярных физических упражнений суточная норма калорий колеблется от желаемого результата, женщинам для похудения нужно 1800-2000, мужчинам для набора мышечной массы все 3000.
В – пятых, учитывайте, сколько едите и сколько израсходуете сил.Чем меньше находитесь в движении, тем меньше суточное количество съеденных калорий. Для похудения, нужно потреблять меньше калорий – больше находиться в движении. Если есть 2000 калорий и мало двигаться, неизрасходованные калории переселяются на бока и живот в виде висцерального жира, забивают капилляры холестериновыми бляшками.
В – шестых, золотое правило диетологов «жуем сорок раз». Спешка во время еда приводит к тому, что плохо прожеванная еда при попадании в пищеварительных тракт, долго переваривается. Это приводит к брожению, газообразованию, плохому состоянию. При правильном пережевывании, она попадает в желудок уже измельченная. Жевание стимулирует слюноотделение, что в свою очередь ускоряет процесс переработки пищи. В дальнейшем она быстрее переходит в энергию, сгорает и не садится на боках.
Длительный процесс жевания, позволяет быстрее насытиться и меньше съесть. Не стоит класть в рот слишком много еды, это вызывает затруднения в пережевывании.
В – седьмых, во время еды вас ничего не должно отвлекать, особенно интернет. Вы концентрируете внимание на просмотре чего-то и не контролируете количество съеденного. Ощущение насыщения приходит постепенно, через 15-20 минут.
В – восьмых, научитесь правильно пить. Пить нужно перед едой минут за 20-30, меньше съедите и не навредите перевариванию пищи. После следует пить через 30-40 минут. Разбавлять съеденное в желудке крайне не желательно. Как результат плохое пищеварение, слишком длительное.
В – девятых, правильное совмещение продуктов. Диетологи рекомендуют придерживаться раздельного питания. Для усвоения разной пищи нужно разное количество желудочного сока, который вырабатывается в процессе жевания. Для белковой пищи он один, для углеводной — другой, для жирной – третий. Наши прадеды были долгожителями, в основном из-за правильного питания. Соблюдение постов, давало свои результаты. Еда была с низким содержанием калорий, физический труд не давал возможности набирать лишний вес.
Наша сегодняшняя жизнь полна искушений и неправильных продуктов, содержащих плохие жиры. Сочетайте продукты для приготовления по правилам.
Главные правила питания
Самых важных правил всего четыре. Они достаточно просты, помогут не только правильно питаться, но и оздоровить организм в целом.
Отказаться сразу от привычного меню довольно сложно. Меняйте его постепенно, сначала меню на ужин. Через неделю на обед, потом на завтрак. Постепенно вы привыкните к новым правилам и продуктам.
Откажитесь от майонезной линейки, кетчупов, копченостей, газировки слишком острого, кислого, соленого. Жареное замените запеченным. Уменьшите количество потребляемого сахара, сладкого, спиртных напитков.
Правила сбалансированного питания
Сбалансировать – значит правильно компоновать в своем рационе белки, жиры, углеводы. Грамотно подходить к распределению калорий в течении дня:
- Идеальное суточное сочетание 50% на утро, 20% на обед, 30% на вечер.
- Для тех, кто хочет избавиться от парочки лишних килограммов нужно придерживаться пропорции 25% утро, 50% обед, 25% ужин.
- Для женщин и мужчин, которые находятся в отличной форме и набор веса им не грозит, подойдут следующие пропорции 25% на 30% на 45%.
Правильно сложенный рацион позволяет избавиться от лишних килограммов, укрепить иммунитет, предотвратить развитие разных заболеваний.
Правила правильного сочетания продуктов позволяют организму быстро справляться с перевариванием пищи, а полученную энергию израсходовать без отложения в жир.
Витаминные комплексы:
Правильная компоновка. Употребляйте много сырых фруктов и овощей. Чтобы получить максимум полезных веществ, их нужно кушать до обеда, вместе с:
Только один витамин «С» не требует компоновки с продуктами, он прекрасно усваивается организмом.
Не правильная компоновка. Чтобы получить максимум пользы от природных витаминов, не следует после их употребления пить напитки содержащие кофеин, спиртное, курить.
Многие после еды пьют кофе, чаи, а этого делать никак нельзя. Нужно выждать не менее 20 минут, иначе все полезные витаминные комплексы либо вымоются из организма, либо плохо усвоятся. Например «С» вымывается водой, «К» плохо усваивается с продуктами содержащими излишнюю соль, злаковыми.
Правильные жиры:
Правильная компоновка. «Омега» дружит с многими витаминами, в основном с «Е», «С», «В». Они лучший помощник при усваивании большого количества витаминов, стимулируют обмен веществ. Правильные жиры находятся во всех видах орехов, семечках, жирной рыбе. Употреблять их лучше в обеденное время, именно тогда они полностью усваиваются.
Не правильная компоновка. Не рекомендуют сочетать жиры и углеводы, вместе они долго перевариваются, оседают на боках и талии. Если в приготовлении блюд такого сочетания не избежать, уменьшайте количество углеводных продуктов по отношению к жирным.
Продукты богатые магнием:
Правильная компоновка. Употребление гречневой крупы, фасоли, гороха, сушенной кураги, свежих яблок положительно влияет на пищеварение, предотвращает сердечные заболевания, уменьшает сахар в крови, воспалительные процессы в суставах. Хорошо сочетается с «D» и «Ca».
Не правильная компоновка. Употребление вышеперечисленных продуктов и газировки, приводит к плохому пищеварению и усвоению витаминов.
Продукты богатые кальцием:
Правильная компоновка. Витамин работает в паре далеко не со всеми компонентами. Для него хорошее сочетание составят «Mg», «D», «C». Много кальция в кисломолочной продукции, свежей зелени, всех сортах капусты, апельсинах, миндале.
Не правильная компоновка. Не позволяют усваиваться «Ca» мясные продукты, соль, хлебобулочные изделия, зерновые каши.
Белковые продукты:
Правильная компоновка. Белковые продукты лучший материал для строения организма. Для правильного функционирования ему нужны белки животного и растительного происхождения. Их много в творожной продукции, всех видах яиц, курином мясе, тунце, постном говяжьем мясе. Идеально употреблять белковую продукцию с овощами.
Не правильная компоновка. При готовке блюд из белка нужно уменьшать количество жира и углеводов. Не комбинируются белковые продукты вместе со сливочными маслами, твердыми сырами, всеми видами орехов, злаками и мясными продуктами.
Правила здорового питания для школьника
К сожалению, многие молодые мамы кормят малышей запрещенными продуктами. Когда ребенок достигает шестилетнего возраста, он имеет заболевания желудка в начальной стадии. Достигая подросткового возраста эти болезни уже ярко выраженные.
К неправильному питанию относится:
- Режим питания, перерыв между приемами пищи больше 3 часов;
- Преобладание в рационе острого, соленого, консервированного, копченого;
- Еда приготовленная из продуктов плохого качества;
- Отсутствие в меню первых блюд;
Традиционно россияне включают в рацион своих детей крупы, макароны, хлебобулочные изделия, молочную продукцию, картофель. Такое меню считается правильным.Но его стоит разнообразить фруктами и овощами, которые положительно влияют на процесс пищеварения. Много сладостей в течении дня перебывает аппетит. Они должны занимать третью часть дневного рациона.
Школьникам важно питаться правильно, сбалансировано. Залог хорошего здоровья ребенка, продукты содержащие белок. Суточная норма мясной и молочной продукции 60-65%. 
Ребенок должен получать максимум Омега кислот, витаминных комплексов, минералов. Животный и растительный жир должен составлять пропорцию 2:1. Количество углеводов по отношению ко всему дневному меню 50-60%
Примерное дневное меню:
1. Перед уходом на занятия ребенок обязательно должен позавтракать. Лучше приготовить на утро крахмалистое блюдо, оно насытит малыша, выделенной энергии ему хватит на пару часов. Это могут быть каши, картофельное пюре, макаронные изделия. На десерт они могут скушать один фрукт на свое усмотрение. Если есть желание, можно выпить чай или кофейный напиток. Не заставляйте детей кушать быстрее.
2. Обязательно давайте ребенку с собой в школу что-то для легкого перекуса. Актуально дать ребенку натуральный сок, небольшого пакетика 200-250 грамм ему будет достаточно, трубочка сделает питье максимально удобным. Можно класть с собой печенье, вафли, яблоко или грушу. Не стоит давать бутерброды, за два, три часа, нахождения в теплом помещении могут стать причиной отравления. Такое правило обязательно, если ребенок находится в школе больше 4 часов. Большие перерывы в еде пагубно сказываются на пищеварительной системе еще не сформированного детского организма.
Перекус не должен быть перебиванием аппетита. Не разрешайте покупать в школьной столовой сухарики, много сладкого, газировку. Такая продукция приводит к нарушениям пищеварения, повышает сахар в крови, провоцирует ожирение. Часто дети, которые едят много сладкого, становятся зависимыми от сахара. У них может резко упасть сахар в крови, появляются приступы голода, кружиться голова, дрожат руки. Избавиться от такого приступа можно съев конфету. Такая тяга к сладкому провоцирует появление лишнего веса.
3. В обед ребенок обязательно должен есть первое блюдо, не зависимо от того, где он кушает. Первое не должно быть слишком жирным. На второе гарнир с отваренным или тушенным мясом, паровой рыбкой, салат. Сладкое по желанию, но лучше скушать что-то из фруктов.
Если ребенок обедает в два часа, а до вечернего приема пищи остается много времени, нужно обязательно что-то съесть. Это может быть плюшка с молочной продукцией, чаем, кофейным напитком или фрукты.
4. Ужинать ребенку нужно нежирным блюдом, в идеале рыбка, творог, овощное рагу. Из напитков свежий сок или молочка.
В течении дня школьник должен пить много воды. Сладости не должны присутствовать каждый день на вашем столе, они вредны не только детям, но и взрослым!
Что нужно кушать детям:
Для роста и здоровья, крепкого иммунитета, школьнику нужно сбалансировано питаться. Большинство необходимых продуктов не сильно нравятся детям. Но они обязательно должны присутствовать в меню. Готовьте из них такие блюда, которые он съест с удовольствием.
Переедание плохо отражается на здоровье детей, но и строгие ограничения, по типу взрослых диет, ни к чему хорошему не приводят. Ребенок должен кушать вовремя. Нельзя пропускать прием пищи. За режимом должны наблюдать родители, школа. Система правильного питания закладывается дома, а здоровье детей зависит напрямую от родителей.
Правила раздельного питания
Питаться раздельно – значит не совмещать продукты, которые вместе не приносят пользы для организма. Пища должна быть простая, без сложных ингредиентов. При таком питании не появляется лишний вес.
Главное правило, ни при каких условиях не совмещать белковые и углеводные продукты. Для переваривания белковой пищи организму нужно выработать кислоту, а для углеводной – щелочь.
При смешивании продуктов произойдет одновременное выделение кислоты и щелочи, что приведет к очень медленному пищеварению. Съеденное останется в желудке практически не переваренное, начинается процесс брожения, образования жира, шлаков.
Около 60% правильно составленного дневного меню занимают фрукты и овощные салаты.
Не рекомендуется комбинировать следующие продукты:
Раздельное питание показано всем, даже детям. Его прописывают врачи при разных заболеваниях. Это панацея для всех кто пытается похудеть.
Правила питания для похудения
Для того, чтобы запустить процесс похудения нужно:
По ступенькам правил здорового питания
Направление программы: Улучшить знания детей школьного и подросткового возраста о том, как нужно питаться.
Цели программы:
- Научить ребенка разбираться в еде. Пояснить им разницу, между количеством съеденного и израсходованной энергией.
- Пояснить, что значит правильно есть. Что такое дневное меню. Как оно влияет на состояние здоровья. Пояснить что такое белки, жиры, углеводы, витамины, их влияние на организм.
- Научить заботиться о своем организме.
Цепи питания правила экологической пирамиды
Пояснения правила:
Построение цепи питания
Пример в действии:
Правила французского питания
Французы — грамотный народ чтобы изнурять себя диетами. К приему пищи и ее приготовлению они относятся как к себе. А как известно, французы себя очень любят. Поэтому едят только качественную продукцию, приемом пищи и приготовления наслаждаются.
В дневном меню должно присутствовать свежие фрукты, овощные салаты. Их норма от 400 грамм, после двух недель можно увеличивать постепенно, доводя до 700 грамм. При такой концепции организм берет все нужные витаминные комплексы и минералы, воду. Улучшается перистальтика, пищеварение. Организм насыщен, вы не переедаете жирных продуктов, сладкого.
Употребление большого количества сладостей + спиртного + жирной пищи увеличивают риск появления разных заболеваний, в том числе и онкологических. Допускается не более 150-200 грамм красного сухого вина на каждое принятие пищи. Вино способствует расщеплению жиров.
Занятия спортом улучшают общее состояние, сон, стимулируют рост мышц, сгорание жировые отложения, служат профилактикой раковых заболеваний.
Потребление масла из оливок стимулирует обмен веществ, лучшее противовоспалительное средство, отличный антиоксидант.
Не переедайте. На ужин только легкие салаты, фрукты, пару тостов.
Готовить следует при 95 С. Такая температура, позволяет оставить в еде все витамины и микроэлементы. То, что ваш желудок плохо переваривает, или тяжело, лучше готовить на пару.
Плохой сон, его недостаток, приводят к набору веса. Взрослым и детям положено спать не менее 8-ми часов.
Заповеди французских диетологов:
- Преобладание в рационе сырых фруктов, овощей. Ощущение сытости приходит не сразу, поэтому прекращайте есть, когда чувствуете что вот еще чуть-чуть и все.
- Всегда планируйте на день в перед что будете готовить. Это позволит избежать не нужных перекусов.
- Лучше готовить дома.
- Уменьшайте потребление соли.
- Старайтесь красиво декорировать блюдо перед подачей. Такой подход улучшает аппетит и выработку ферментов.
- Ни какого стресса. Учитесь релаксировать.
Вывод
Главное правило такого питания — постоянность. Но иногда стоит делать исключения. Позволяйте себе хотя бы изредка запрещенные продукты, это поможет избежать стрессов и срывов. Можно съесть маленькую порцию сладкого до обеда, нежели сорваться и поглотить половину торта.
