Зарядка для детей в лагере: 7-9 лет, 8-10 лет, 10-12 лет, для подростков. Зарядка в лагере упражнения. Упражнения для детей на растяжку, на правильную осанку. 10 упражнений на руки и ноги, для мышц пресса, для шеи, на осанку, на растяжку. Упражнения — растяжка в паре

Утренняя зарядка — один из обязательных пунктов в распорядке дня как загородных оздоровительных лагерей, так и городских лагерей дневного пребывания школьников. Несложные, доступные каждому ребенку комплексы упражнений подбирают и записывают в программу работы лагеря перед открытием.

Зарядку проводят до завтрака на открытом воздухе под ритмичную, улучшающую настроение, заряжающую бодростью и позитивными эмоциями музыку. Простые в выполнении, эффективные комплексы упражнений для разминки, тренировки отдельных групп мышц, формирования правильной осанки и растяжки — в нашей статье.

Зарядка в лагере — упражнения

Комплекс №1 (для детей 7—9 лет):

1. Ходьба на месте (средний темп), высоко поднимая колени. 2—3 мин.
2. Прыжки на месте (средний темп, невысоко). 2—3 мин.
3. Круговые махи раскинутыми в стороны руками. 2—3 мин.
4. Наклоны вправо—влево. Руки на поясе. По 7—8 в каждую из сторон.
5. Наклоны вперед—назад. Руки в стороны. По 7—8 в каждую из сторон.
6. Приседания в произвольном темпе. 8—10 повторов.
7. Наклоны головы вправо—влево—вперед (очень медленный темп). По 5—6 в каждую сторону.
8. Упражнение с мячом либо гимнастической палкой. Школьники берут предмет двумя руками, после чего поднимают их над головой и слегка заводят локти за спину, пытаясь как можно ближе свести лопатки.

Комплекс №2 (для детей 8—10 лет):

1. Ходьба на месте (средний темп), высоко поднимая колени. 2—3 мин.
2. Бег на месте (средний темп). 2—3 мин.
3. «Самолет». Руки разведем в стороны. Корпус наклоним параллельно полу. Выполним по 5—6 поворотных движений туловища вправо и влево.
4. Круговые вращения бедрами. По пять вращений по часовой стрелке и против. Важно следить, чтобы верхняя часть туловища оставалась при выполнении упражнения неподвижной.
5. Наклоны вперед—назад—в стороны. По пять наклонов в разных направлениях.
6. Приседания в произвольном темпе. 8—10 раз.
7. Упражнение «Ножницы» (необходим гимнастический коврик). Предложим школьникам лечь на спину, поднять и распрямить ноги, развести их в стороны и выполнять перекрестные движения. Достаточно 5-7 повторов.
8. Попросим детей встать на четвереньки и постараться максимально прогнуть спину. Вначале — вверх, затем — вниз. По 4—5 движений.

Комплекс №3 (для детей 10—12 лет):

1. Ходьба на месте (средний темп), высоко поднимая колени. 2—3 мин.
2. Прыжки на месте и в стороны (средний темп, невысоко). 2—3 мин.
3. Круговые махи раскинутыми в стороны руками. 2—3 мин.
4. Круговые вращения бедрами при неподвижной верхней части туловища. По 5 движений по часовой стрелке и против нее.
5. Упражнение с мячом. Дети берут мяч одной опущенной вниз рукой и передают его за спиной в другую руку. 5—6 повторов.
6. Наклоны туловища в стороны—вперед—назад. По пять наклонов в каждом из направлений.
7. Предложим школьникам разместить гимнастические палки за спиной, на уровне лопаток и, удерживая предмет прижатыми к телу руками, походить в течение 3—5 мин.
8. Наклоны головы вправо—влево—вперед (очень медленный темп). По 5—6 в каждую сторону.

Комплекс №4 (для подростков):

1. Ходьба на месте (средний темп), высоко поднимая колени. 2—3 мин.
2. Бег на месте (умеренный темп). 2—3 мин.
3. Махи раскинутыми в стороны руками. 2—3 мин.
4. Подростки приставляют пальцы к плечам, медленно вращают руками вперед—назад 2 минуты.
5. Наклоны в стороны—вперед—назад. При наклоне вперед желательно удерживать спину максимально прямо. Для зарядки достаточно пяти наклонов в каждом из направлений.
6. Школьники становятся прямо и выполняют приседания (6—8 раз). Ноги — на ширине плеч. Руки — на поясе. При выполнении упражнения желательно не отрывать пятки от пола.
7. «Велосипед». Подростки ложатся на карематы. Руки располагают вдоль корпуса. Ноги — на весу. Необходимо вращать ногами, немного сгибая их в коленях. Достаточно 10—15 движений.
8. Это упражнение также выполняют на гимнастическом коврике. Школьникам предлагают встать в упор, на руки и на носки. Постепенно сгибая руки в локтях, нужно стараться опуститься как можно ниже.

Комплекс №5 (для подростков):

1. Ходьба на месте (средний темп), высоко поднимая колени. 2—3 мин.
2. Прыжки на месте, вперед, назад, в стороны (средний темп, невысоко). 2—3 мин.
3. «Самолет». Руки разводят в стороны. Корпус наклоняют параллельно полу. Для зарядки достаточно 5—6 поворотных движений туловища вправо и влево.
4. Подростки становятся прямо. На вдохе — руки поднимают вверх, наклоняются, стараясь ладонями коснуться поверхности спортивной площадки. Так же, на вдохе, — медленно распрямляются. 5—6 повторов.
5. «Ласточка». На выдохе туловище наклоняют вперед, стараясь не сгибать спину. Руки разводят в стороны. Одновременно поднимают одну ногу и удерживают ее в слегка натянутом и напряженном положении от 7 до 15 секунд. Достаточно 5 повторов.
6. Школьникам предлагают встать прямо, руки поставить на пояс, ноги — на ширину плеч. Необходимо вначале максимально низко присесть, а затем — выпрыгнуть вверх, подняв руки над головой и резко отталкиваясь носками. 3—4 повтора.
7. Подростки становятся прямо, руки располагают на поясе, ноги — на ширине плеч. На выдохе — слегка подавая корпус вперед, высоко поднимают к груди то одно, то другое колено. 7—8 повторов.
8. Наклоны головы вправо—влево и вперед (очень умеренный темп). По 5—6 движений в каждую из сторон.

Веселая детская музыка для зарядки

Утренняя зарядка под музыку с движениями

10 упражнений на руки и ноги

10 упражнений для мышц пресса

10 упражнений для шеи

Упражнения для правильной осанки у детей

Растяжка тренировка упражнения

Упражнения на растяжку для подростков:

Растяжка в паре упражнения

Упражнение 1

Подросткам предлагают разделиться на пары, повернуться лицом к партнеру, вытянуть руки и наклониться параллельно поверхности спортивной площадки. Ноги — на ширине плеч. Необходимо с легким нажимом положить руки на плечи друг другу и удерживаться в таком положении до 30—40 секунд.

Упражнение 2

Дети делятся на пары, садятся на каремат спиной к спине. Руки поднимают и скрещивают с руками партнера. Ноги выпрямляют, стараясь держать ступни вместе, а носки — по направлению к себе.

Попеременно партнеры наклоняются и стараются удержаться в принятом положении не менее 20 секунд.

Упражнение 3

Дети становятся в пары лицом к лицу и берутся за руки. Ноги располагают на ширине плеч.

Затем партнерам предлагают, не разнимая рук и удерживая друг друга, очень медленно присесть. Важно объяснить детям, что они должны приседать очень осторожно и при этом ощущать лишь легкое растяжение в области поясницы и ног, но не дискомфорт.

Упражнение 4

Один из школьников располагает ноги немного шире плеч, максимально наклоняется к полу. В идеале туловище должно быть параллельно ногам, но не обязательно. Партнер помогает ему удержаться в наклоне не менее 15—20 секунд и медленно принять исходное положение .

Упражнение 5

Один из партнеров ложится на каремат животом вниз. Второй — стоя, удерживает его за руки, помогая прогнуться назад и зафиксировать принятое положение на 10—15 секунд.

Важно: Растяжку дети могут делать только под присмотром тренера или физрука оздоровительного лагеря. Упражнения выполняют босиком либо в мягкой обуви с эластичной подошвой. Чтобы избежать травм и болевых ощущений, приступать к растяжке допустимо только после правильной разминки.