Сушка тела для похудения: суть сушки, правильная, плюсы и минусы, упражнения в домашних условиях, диета на неделю. Список продуктов для сушки, препараты, сушка тела для новичков.

Для получения красивого тела недостаточно накачать гору мышц. Нужно позаботиться о том, чтобы рельеф мышц был заметен окружающим. Для достижения этой цели профессиональные атлеты и проводят так называемую сушку тела.

Суть сушки тела

Для начала стоит понять, что сушка — это не просто диета для снижения веса, а целенаправленное избавление от жировых отложений при сохранении мышечной массы. Естественно, чтобы получить красивый рельеф, для начала нужно хорошо поработать в спортзале, чтобы набрать нужную массу.

Сушка тела — процесс трудоемкий. Вся суть в соблюдении низкоуглеводной диеты, активных занятий в тренажерном зале и определенный режим дня.

До и после сушки тела, фото

Успех сушки напрямую зависит от вашей силы воли умноженной на приложенные усилия. Ведь если вы действительно хотите получить идеальное подтянутое тело, то вас не смогут искусить никакие углеводные сладости и прочие вкусности. В интернете огромное количество хвастливых фото от тех, кто действительно смог:

Сушка тела для девушек

Идеальное тело с помощью сушки

Сушка тела + тренировки

Высокобелковая диета — основа сушки тела

Плюсы и минусы сушки тела

Прежде всего необходимо настроиться на то, что процесс сушки займет у вас не пару дней, а несколько недель и даже месяцев. Поэтому перед сушкой стоит взвесить все плюсы и минусы:

плюсы:

• если у вас дряблая кожа после резкого похудения, то сушка поможет подтянуть обвислую кожу и вернет ей тонус;
• меню сушки настолько разнообразное и полезное, что вам не придется испытывать чувство голода даже во время посиделок с друзьями и праздничных банкетов;
• во время сушки тело теряет только жир, сохраняя при этом мышечную массу.

минусы:

• сушка — жесткая и беспринципная диета, требующая регулярных тренировок и строгого соблюдения меню;
• во время диеты возможно ухудшение состояния ногтей, волос, обезвоживание кожи;
• у девушек часто наблюдается нарушение менструального цикла;
• повышается нервозность и риск возникновения депрессии;
• при неправильном выходе из сушки могут появиться отеки и резко увеличиться масса тела.

Кому сушка тела противопоказана и запрещена?

Сушка тела — это не очередная модная диета, а жесткая система питания, которая совсем не пересекается со здоровым образом жизни. Людям с нарушениями работы эндокринной системы и болезнями сердца сушка тела — запрещена!

Высокобелковая диета может навредить людям с заболеваниями почек, так как этому органу приходится выводить продукт распада белка — аммиак в огромных количествах.

Гипертония — основное противопоказание, так как сушка тела предусматривает упражнения на выносливость.

Что нельзя есть при сушке тела?

Во время сушки под запретом окажутся все простые углеводы и жиры. Отказаться придется не только от сладостей, но и других высокоуглеводных продуктов:

• консервы;
• кондитерские изделия, в том числе сладости и шоколад;
• масло, сыр, сметану, сливки, майонез и жирные соусы;
• мучные изделия, в том числе хлеб, булочки, макароны;
• полуфабрикаты и колбасные изделия;
• газированные напитки и алкоголь;
• сладкие фрукты и ягоды( бананы, персики. клубнику);
• фастфуд.

Упражнения для сушки тела в домашних условиях

Если вы не занимаетесь профессиональным бодибилдингом, то получить необходимую нагрузку во время сушки можно и в домашних условиях. Главное, выполнять упражнения регулярно, ведь именно это позволит вашему телу быстро избавиться лишних залежей жира:

• кардиотренировки — бег, плавание, велосипедные прогулки по 20-30 минут в день;
• приседания по 20 раз в три подхода;
• отжимания — 5 подходов по 10 раз;
• пресс — 5 подходов по максимальному количеству раз;
• планка — 3 подхода по 1,5 минуты.

Сушка тела начинающим, советы и правила

Если цель — сбросить лишний вес, то лучше подобрать другую более щадящую диету, ведь сушка — это проводится только в том случае, если объем жировой ткани не превышает 20% от общей массы тела. Но если вы всерьез настроены привести себя в идеальную форму с помощью сушки, то следует придерживаться следующих правил:

Перед каждым перекусом выпивайте стакан чистой воды

Готовьте еду впрок на всю неделю. Например, в воскресенье вечером. Так будет проще придерживаться диеты, особенно если в меню встречаются повторяющиеся блюда.

Ведите пищевой дневник, куда будете записывать то, что съели за день и ваши показатели. В среднем вы должны терять 1-2 кг в неделю. Если ваши показатели меньше или стоят на месте, откажитесь от одного из перекусов.

Сушка тела для девушек для похудения

Женщины от природы обладают более высоким процентом жира. Женский организм накапливает жировую прослойку в области талии для вынашивания плода, поэтому, чтобы сохранить репродуктивную функцию нужно сохранять в ежедневном рационе хотя бы 20-25 гр. ненасыщенных жиров.

Если вы хотите быстро похудеть с помощью сушки, то это не ваш вариант. Во время сушки интенсивно уходит жировая ткань, т. е . объемы тела, но не вес. Максимальная потеря веса при соблюдении всех рекомендаций — 200 грамм в день, но не более 1,5 килограмм в неделю. Начинаете худеть быстрее — загоняете организм в состояние стресса, при этом он начинает накапливает жиры «про запас».

Если во время сушки вы заметили потерю веса более 200 грамм в день — пересмотрите свой рацион.

Минусы сушки тела для девушек

Девушкам «не-спортсменкам» не рекомендуется сушиться дольше 6 недель и убирать уровень жира ниже 18%. При этом уровне сохраняется репродуктивная функция и нормальный менструальный цикл.

Процент жировой ткани меньше 13% приводит к необратимым последствиям для женского организма.

Правильный выход из сушки занимает не меньше времени, чем сама сушка. Если после достижения нужного результата вы опять вернулись в привычному рациону питания, организм моментально вернет потерянную жировую прослойку.

Во время сушки тела организм активно теряет не только вредные, но и «полезные» жиры. Почти наверняка можно попрощаться с шикарным бюстом.

Сушка девушек отзывы

Оксана 24 года: «Два раза в год я самостоятельно провожу сушку в домашних условиях. Результат превосходит все ожидания, но и нагрузка на организм огромнейшая. Никогда не затягиваю сушку больше 4 недель, обязательно занимаюсь интенсивными тренировками на все группы мышц, в том числе и кардио. Тело преображается буквально на глазах.»

Наталья 35 лет: «Не нужно пытаться «высушиться» без спорта. Я имею неудачный опыт такой сушки, больше повторять не буду. Только в комплексе с кардио и силовыми нагрузками можно получить красивую рельефную фигуру и никак иначе. Так, что перед сушкой идите в спортзал, набирайте нужную мышечную массу и только потом на белковую сушку»

Диета сушка тела для женщин

В основе диеты для женщин — постепенное снижение количества углеводов до минимального количества. При недостатке углеводов организм начинает искать дополнительные источники получения энергии расщепляя жировые отложения.

основа рациона при сушке тела для женщин:

• нежирное мясо — говядина, кролик, индейка, куриная грудка;
• рыба — тунец, минтай, треска, форель и другие;
• морепродукты — кальмары, креветки, натуральное крабовое мясо;
• яичный белок;
• овощи и зелень — шпинат, зеленый салат, брокколи, огурцы, морковь, сельдерей, цветная и белокочанная капуста;
• бурый рис;
• обезжиренные кефир и молоко;
• несладкие фрукты;
• овсяная, гречневая и другие каши.

При этом постепенно количество каш, фруктов и овощей должно снижаться. Яичный белок может употребляться в неограниченном количестве. Можно не отказываться, но следует ограничивать употребление следующих продуктов:

• орехи — не более 30-40 грамм в день;
• сухофрукты по 2-3 штуки;
• яблоки, апельсины не более штуки в день;
• макароны твердых сортов 1 раз в неделю;
• цельнозерновое печенье до 5 штук в день;
• кофе без сахара 1-2 чашки;
• мед — 2 чайные ложки;
• нежирный сыр — брынза, фета, тофу до 20 грамм в сутки.

Сушка тела для женщин, меню на каждый день

Важно усвоить, что сушка тела для женщин должна включать максимальное количество белков и минимум натуральных углеводов и ненасыщенных жиров.

Примерное меню для «высушивания» на один день

Меню и упражнения сушка тела для девушек

Составляя свое меню для сушки тела нельзя резко отказываться от употребления углеводов. Это может нанести непоправимый вред вашему здоровью. Так же не стоит урезать дневную норму углеводов сразу в два раза. Оптимальный способ снижения поэтапно — с 60% до 15-20%.

Во время сушки пищу следует принимать каждые 2 часа небольшими порциями.

Чтобы получить максимальный эффект от сушки тела обязательно дополняйте ее специальными силовыми упражнениями в тренажерном зале и кардиотренировками: бег, велотренажёр, плавание, скакалка. Ваша основная цель во время сушки — потратить как можно больше калорий, задействуяпри этом максимальное количество мышц:

Становая тяга — базовое упражнение во время сушки

Приседания с грифом можно выполнять в разных техниках

Выпады с гантелями лучше всего выполнять в режиме «кроссфит»

Вы можете выполнять эти упражнения «по кругу» или в режиме «кроссфит» — на время. Таким образом вы прорабатываете все группы мышц, тратите максимум энергии и тренируете выносливость.

Питание сушка тела для мужчин, меню на неделю

Сильному полу гораздо проще выделить рельеф мышц, ведь жировой прослойки у них гораздо меньше, чем у женщин. К тому же, обменные процессы протекают гораздо быстрее, именно поэтому диета во время сушки у мужчин заметно отличается от женской.

Основное требование к мужской сушке — сохранение мышечной массы

Избавиться от подкожного жира, подчеркнув при этом рельеф мышц, поможет специальная белковая диета. 

Важно! Не нужно полностью отказываться от углеводов. Постоянный распад белка приводит к образованию кетоновых тел, что в свою очередь, повышает кислотность. Это может спровоцировать сбой в работе почек и печени. Углеводы помогут отрегулировать процесс.

Питание мужчин во время интенсивной сушки должно основываться на следующих правилах:

• объем потребляемого белка увеличивается с 2 грамм на 1 кг веса до 2,5 грамм;
• углеводы снижаются с 3-7 грамм на 1 кг веса до 2 грамм;
• жиры не более 0,5 грамм на 1 кг веса.

Стандартное меню белковой диеты на 1 день

Важно! Во время сушки категорически нельзя употреблять продукты, задерживающие жидкость в организме — алкоголь, кофе, острые и копченые блюда.

Данное меню на неделю носит рекомендательный характер. В промежутках между приемами пищи вы можете принимать протеиновые коктейли.

Препараты для сушки тела

Профессиональные бодибилдеры во время подготовки к выступлениям не просто садятся на белковую диету и увеличивают тренировки, но и ускоряют процесс сжигания жиров с помощью специальных препаратов.

Важно! Назначать и составлять курсовую программу по сжиросжиганию должен только специалист, а не просто знакомый, с кем вы вместе ходите на тренировки.

Существует множество препаратов для ускорения сушки, применяемые профессиональным атлетами, во время подготовки к выступлениям:

• Кленбутерол — способствует увеличению выносливости и уменьшает аппетит

• Йохимбина — кроме анаболических свойств повышает мужское либидо

• Эфедрин помогает сжигать жиры и блокирует аппетит

• L-карнитин — самый популярный вид спортпита

Видео: сушка тела

Список продуктов для сушки тела

Питание во время сушки должно быть сбалансировано по витаминному и минеральному составу. Поэтому необходимо включать в диету следующие продукты:

Салат для сушки тела

В основе практически всех салатов, разрешенных во время сушки присутствует куриная грудка и вареные морепродукты. Даже привычный всем «Цезарь» можно слегка модифицировать и получить полезное блюдо с необходимым количеством белка.

Чтобы приготовить «Цезарь»для сушки тела возьмите отварную куриную грудку, помидоры черри, яичные белки, зеленый салат и обезжиренный сыр. Заправьте нарезанные продукты заправкой из оливкового масла, горчицы и лимонного сока.

Простой салат для сушки тела можно приготовить из следующих ингредиентов:

• пекинская капуста;
• куриное филе;
• зеленый лук;
• вареное яйцо;
• стебель сельдерея.

Заправьте салат оливковым маслом, добавьте немного соли и перца и вы получите простое и полезное блюдо для сушки тела

Любителям морепродуктов наверняка понравится салат из кальмаров, пекинской капусты и куриной грудки

Быстрая сушка тела для девушек

Прежде чем приступать к самосовершенствованию стоит понять, что быстрая сушка тела — огромный стресс для организма. Профессионалы могут «сушиться» по 10-12 недель без вреда для здоровья, людям, далеким от спорта не стоит «высушиваться» дольше 4 недель.

Для быстрой сушки приведите в порядок свой рацион питания. Исключите быстрые углеводы — булочки, торты, шоколад. Забудьте о фастфуде, газированных напитках, копченостях и острой пище. Ограничьте употребление сладких фруктов, цельнозернового хлеба и каш.

Жесткая сушка

Вообще любая сушка связана с жесткими ограничениями в еде и усиленными тренировками. Но существует еще более ускоренный способ просушиться и подчеркнуть рельеф мышц:

• надевайте напульсники по время тренировок. Рост массы тела заметно стимулируется при ограничении кровоснабжения;
• добавляйте в блюда больше зеленых овощей;
• для сушки во время сна и восстановления мышц выпивайте вечером недоваренные яичные желтки;
• не делите тренировки на дни, прокачивайте все группы мышц за одну тренировку;
• не нужно ставить беговую дорожку на самый легкий режим. Для тренировки сердечной мышцы и усиления метаболизма лучше выполнить 5-6 коротких забегов под серьезным наклоном и с высокой скоростью продолжительностью 10-15 секунд.

Сушка тела, отзывы и результаты

Залог успешной сушки — регулярные круговые тренировки и правильное питание. Я не претендую на лавры профи в спортивном тренинге, так же не являюсь сертифицированным специалистом, но могу на своем опыте сказать, что это работает и реально помогает согнать жирок и «прорельефить» фигуру. Пока я не достиг идеального результата, но упорно иду к своей цели. Промежуточный результат Вы можете наблюдать на фото. На мне надеты брюки, которые я носил в еще прошлом сезоне, теперь мне придется их выкинуть. Для домашней «сушки» не потребуется никакой спортивный инвентарь, только вера в себя и упертость! Не ищите отмазок, просто делайте то, что нужно с удовольствием и успех придет!

Уже год занимаюсь в тренажерке. Не морила себя никакими диетами, занималась по системе, потому как хотела нарастить мышечную массу. Два месяца назад мне тренер сообщил, что мышцы я прокачала, но они видны лишь когда я выполняю упражнения. Предложил мне просушиться. Для полных девушек сушка не принесёт ничего плохого. Вы просто приобретаете красивую форму — жир уйдёт, а все мышцы останутся. 
Я целый месяц ела варёную курицу, творог, после тренировок — протеиновые коктейли. И вот теперь результаты моих стараний видны всем! Прогиб стал выразителен, трицепс наконец выделился, кубики пресса прорезаются. Чувствую себя отлично, не думаю, что случился какой-то гормональный сбой. Мое мнение — в сушке нет ничего жесткого! Через месяц-два повторю.