Сколько надо съесть калорий чтобы похудеть. Советы ешь и худей, питание доктора Ковалькова

Вопрос лишнего веса в особенности актуален для женского общества. Женщины стремятся к безукоризненной фигуре, тем не менее не всегда могут отказать себе в сладостях, шоколаде, прочей вкуснятины. А ведь при верном выборе продуктов можно худеть и употреблять любимые лакомства.

Ковальков, что съесть чтобы похудеть, принципы питания по Ковалькову

Популярный российский диетолог Алексей Ковальков произвел настоящий бум по части диетологии. Ему удалось создать бесподобную методику снижения веса. Акцентирована она скорее не на самом похудании, а на восстановлении рабочего ритма кишечника, что в конечном результате позволяет убрать ненавистные килограммы.

В своей теории Ковальков придерживается точки зрения свободного питания. Он не приемник разнообразных изнуряющих диет. Главный приоритет настроен на правильный подбор продуктового набора, в котором доступ открыт практически всем продуктам.

Основные принципы «Ковальковской диетической теории» состоят из трех ступеней

• Первая ступень – подготовительная. На этой стадии можно проститься с 5 – 9 килограммами в зависимости от индивидуальных особенностей. Продолжительность подготовки организма к кардинальным переменам 1 месяц. Что нужно сделать?

1. Сократить количество приемов еды (до 5 раз в день).
2. Убрать из рациона продукты, повышающие аппетит (пряности, специи, приправы).
3. Уменьшить порции еды.
4. Бросить курить, принимать алкоголь и прочие пагубные привычки.
5. Исключить высокоуглеводные продукты (белый хлеб, всякого рода плюшки, сладости, мед, свеклу, морковь, картофель, рис, макароны, шоколад).

Подготовительная ступень позволит организму почувствовать легкость, не лишая необходимого количества полезных веществ путем ограничений продуктов с высоким ГИ. Разрешено употребление:

1. фруктов (за исключением бананов),
2. овощей (исключая названные выше),
3. зелени в любом количестве,
4. гороха, фасоли, чечевицы, бобов,
5. круп без обработки (гречка, пшено, геркулес, овсяные хлопья).

• Вторая ступень – основной этап, состоящий из двух частей. Продолжительность общая 1 – 7 месяцев. Здесь важно придерживаться основного меню, которое составил диетврач. Не позволять лишнего и не срываться.

Основной этап позволяет терять вес, улучшая при этом природную функцию ЖКТ и нормализуя правильный метаболизм. Если килограммов потеряно не так много, как хотелось бы – не расстраивайтесь. Все еще впереди.

• Третья ступень – заключительный этап. Здесь чаще происходит привыкание к правильному питанию. На вопрос: «Что съесть, чтобы похудеть?», Ковальков разрешает кушать все, что захочется. Единственное, призывает подбирать продукты с низким ГИ, не злоупотреблять сладкими и печеными блюдами, не переедать. Принимать алкоголь только по праздникам, а после них повторять первую ступень своей теории для разгрузки организма. И как можно чаще гулять пешком. Прогулки на свежем воздухе более часа позволят держать мышцы в тонусе, а соответственно лишние килограммы не смогут вернуться.

Как видим, в системе по Ковалькову нет ничего сложного. На быстрый результат она не рассчитана. Все приходит со временем. Питаясь правильно, человек привыкает к такому режиму. Придерживаясь советов диетолога, с легкостью можно избежать проблем с лишним весом и ожирением.

Ольга Маркес, что мне съесть чтобы похудеть, принципы питания Маркес

Интересная девушка, музыкант, основательница «Школы идеального тела», мама двоих сыновей Ольга Маркес в свое время мечтала похудеть.  В своем блоге поэтапно рассказывает о своих попытках вернуть идеальную форму. Отрицание диет как насилия над своим телом привело ее к созданию столь знаменитой «Школы»

А в чем же суть методики Маркес? Да все просто. Нужно правильно планировать свои завтраки, обеды, ужины. Как говорит Ольга, можно кушать мало, но килограммы будут все равно набираться. А она уже может позволить себе съесть много, и остаться при этом в норме.

Важно не то, какую диету подобрать, какие калории высчитать – важно употреблять натуральную, цельную, растительную пищу небольшими порциями.

Школа Маркес построена на принципах здоровых пищевых привычек и ежедневных физических тренировках.

Некоторое время назад Ольга мучала себя вопросом: «Что мне съесть, чтобы похудеть?»

В итоге выяснила, что основополагающими факторами эффективного похудения являются:

• снижение и дальнейший отказ от сахара;
• снижение до минимума высококалорийных продуктов;
• постоянный контроль порций; не более 400 калорий в порции;
• максимальное потребление овощей, умеренное – белков и углеводов;
• заиметь привычку потреблять ненасыщенные жиры;
• кушать через каждые 3 часа, без пропусков;
• пить много воды (исключить алкоголь);
• вести дневник по съеденному, снимать еду на фото.

Казалось бы, странные правила, однако эффект дают потрясающий. У данной школы много поклонников, учеников и благодарных выпускников. Желание привести себя в форму оказалось превыше предупреждений и пищевых зависимостей. Так может стоит попробовать?

Сколько и что надо съедать в день чтобы похудеть: 19 советов

Имея огромное желание похудеть, сделайте акцент на некоторых посильных для вас постулатах. Итак, сколько и чего надо съесть в день, чтобы похудеть?

1. Во-первых, в вашем рационе обязательно должен присутствовать легкий суп (куриный, овощной). Чувство насыщение с жидкостью приходит быстрее, а значит съедать больше не получится.
2. Во-вторых, не покупайте майонез. Лучше замените сметаной.
3. Тщательно пережевывайте пищу, не торопитесь и не глотайте кусками. Обедать желательно около 30 минут. Рассчитывайте порцию на это время.
4. Снижайте постепенно потребление сахара. Разбавляйте водой сильно подслащенные напитки.
5. Потребляйте больше свежих овощей, зелени. Если готовите, то делайте это без масла, на пару, в собственном соку. Заправляйте лимонный соком или оливковым маслом.
6. Добавьте в рацион цельнозерновые крупы: рис, ячмень, гречку, овес, пшеницу.
7. Снижайте количество съеденных конфет и шоколада.
8. Откажитесь от белого хлеба и плюшек из муки высшего сорта.
9. Научитесь правильному сну. Его продолжительность должна быть 8 часов. Старайтесь ложиться в 22-23 часа.
10. Заменяйте в любимых блюдах вредные продукты на полезные. Например, в пицце сыр жирный на сыр меньшей жирности, бекон на курицу, дрожжевое тесто на слоеное.
11. Полюбите зеленый чай. Не забывайте про обычную воду. Пейте не меньше 2 л в день. Откажитесь от алкоголя или сократите до минимума.
12. Кушайте в маленьких тарелках, а пейте из высоких узких бокалов.
13. Завтракайте не глазуньей с беконом, а кашами.
14. Старайтесь обедать, ужинать с семьей дома, а не в кафе и пиццериях. Экономно и полезно.
15. Если перед сном мучает голод, медленно, маленькими глотками выпейте стакан кефира.
16. На вечеринке, во избежание переедания – пожуйте мятную жевательную резинку. Мята отлично перебивает вкусы, много съесть не получится.
17. Иногда отказывайтесь от мяса в пользу овощей.
18. Занимайтесь спортом. Больше ходите пешком.
19. Любите и балуйте себя. Но очень редко! Как бы за то, что сами себя лишаете пищевых удовольствий. Позволяйте себе кусочек торта, пирожное, шоколад.

Видите, не все так страшно! Многие пункты очень даже просты и вполне осуществимы. Придерживаясь продуктового порядка в своей голове и на кухне – похудеть не составит большого труда.

Что съесть до 12 часов?

Поставив перед собой цель похудеть, можно прибегнуть к полуденной диете. Что это значит? Да все просто. При данном способе разрешается кушать любые продукты, но только до 12 часов дня.

Во-первых, при полуденной диете, встать утром нужно пораньше. Во-вторых, после 12 дня строго контролировать свои попытки перекусов. Не факт, что устоять перед очередной порцией мороженого получится. Однако правила диет обычно строги.

Стоит учитывать и тот факт, что данный метод снижения веса подойдет людям, привыкшим рано вставать по утрам. В таком случае они успевают позавтракать и плотно пообедать. Женщинам – «совам» этот вариант не подойдет.

Что съесть в обед?

При низкокалорийном завтраке на бегу, организм к обеденному времени испытывает острое чувство голода. Если сбить оскомину небольшим бутербродом, вечер гарантирует переедание. Последствия подобного питания предсказуемы, начинается постепенное накопление ненужных килограммов. Для того, чтобы избежать столь нежелательный ход событий, важно полноценно обедать. Стоит напомнить, что именно в обеденные часы в организме человека вырабатываются ферменты, способствующие активному расщеплению съеденной пищи.

Как же правильно и полноценно питаться в обеденный перерыв? Во-первых, еду лучше употреблять домашнюю, а не готовую из общепита. Наилучшим вариантом будет провести трапезу в домашней обстановке, не торопясь, тщательно пережевывая пищу, около 30 минут. Что съесть в обед?

Полноценный обед состоит из сложных углеводов в сочетании с белками. Возможно употребление первых и вторых блюд за один прием. Как правило, это суп, уха, либо борщ на овощном или мясном бульоне с овощами. Жидкие блюда на первое отличный стимулятор работы ЖКТ, источник энергии на вторую половину дня.

На второе можно съесть порцию макарон, гречки, картофельного пюре с кусочком отварного мяса, курицы, нежирной рыбы. Вареное мясо можно заменить пропаренной котлетой, тефтелем. Если не хочется мяса, необходимые белки можно получить с употреблением бобовых.

Хлеб лучше покупать черный, отрубной, цельно-зерновой. Для похудения не подойдет белый хлеб из муки высшего сорта, а также неприемлемы сдобные булочки, плюшки.

В обеденном рационе присутствие зелени, овощей – неотъемлемый источник витаминов и минералов. Сухофрукты с нежирным творогом, заправленные ложкой сметаны зарядит организм на несколько часов. Из фруктов наиболее полезными будут цитрусовые и яблоки, из овощей практически все.

Вот, пожалуй, и весь состав полноценного обеда, который даст хорошее чувство насыщения и поспособствует снижению лишних килограммов.

Что есть на ужин?

Если утром присутствует завтрак, днем полноценный обед, вечером не будет дикого голода и желания съесть весь запас в холодильнике. Главное понимать, что ужин не должен быть плотным. Что можно есть на ужин? Вечерняя трапеза может состоять из овощного салатика, кусочка рыбы, творога с фруктами и стакана кефира, либо зеленого чая.

С работы возвращаемся поздно, нередко за пару часов до сна. О каком обжорстве может идти речь? Конечно же, ужинать нужно легко, избегая тяжести в желудке. Недаром существует поговорка: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». Плотный ужин – злейший враг организму и кошмар наших сновидений.

Углеводы, жиры, белки в питании, суточный расклад потребления

Подсчет калорий дело нехитрое. Однако занимаются им в основном диетврачи, спортсмены, люди, следящие за своим весом. В привычной жизни мы не обращаем на это внимание. А зря. Правильное число калорий, потребляемое ежедневно, избавило бы от набора лишних килограммов.

Итак, суточный расклад потребления БЖУ в обязательном порядке включает в себя все три составляющие. Белки в питании играют роль формирования и поддержания мышечного тонуса в норме. Их количество для правильного функционирования составляет 100 грамм, или 420 Ккал.

Углеводы являются энергетическими стимуляторами организма. Их нужно гораздо больше – 350 грамм в сутки или 1500 Ккал. Однако совсем не принесут пользы быстрые углеводы (сладости, выпечка, шоколад) – калорий содержат много, но при неограниченном потреблении приведут к избытку массы тела.

Жиры для организма нужны в качестве строительного материала. Они участвуют в построении клеток и липидном обмене (замене жиров). Для рационального существования количество потребляемых жиров составляет 550 Ккал в день или 60 грамм.

Таким образом, общее количество БЖУ для взрослого человека не должно превышать 1500 Ккал в сутки.

Что съесть после тренировки чтобы похудеть?

При занятиях спортом, физическими нагрузками человеческий организм расходуют большое количество энергии. Для восполнения потраченных сил необходимо употребление специального набора продуктов. Так что же съесть после тренировки, чтобы похудеть?

Буквально сразу после тренировок кушать нельзя. Организм должен подготовиться к привычному ритму. Это лучше сделать примерно через полчаса. Не нужно нападать на углеводы. Мышцам нужен белок. Смело можно кушать творог, яичный белок, вареную грудку, белую рыбу, морепродукты. Не забывайте про воду. При физических нагрузках происходит потеря водного запаса организма и обязательно нужно его восполнить.

Продукты сжигатели жира

Решив контролировать свою массу тела, важно помнить про существование определенных продуктов, которые способны сжигать жиры. Благодаря химическому составу делают это на природном автопилоте.

К продуктам, сжигающим жиры относятся:

• Кисломолочные продукты – кефир, простокваша, нежирный йогурт;
• Овощи – капуста обычная, брокколи, цветная, огурцы;
• Специи – имбирь, корица, горчица, хрен;
• Фрукты – цитрусовые (грейпфрут, апельсины), ананас, папайя, яблоки, груши, кокосы;
• Крупы – в основном, овсянка;
• Бобовые – красная фасоль;
• Красное вино хорошего качества;
• Зеленый чай;
• Чистая вода;
• Ягоды – малина, смородина;
• Миндаль.

Все эти продукты отлично справляются с поставленной перед ними задачей – сжечь лишние калории. Однако не забывайте про ежедневное сбалансирование питание и физические упражнения.

Какие овощи и фрукты помогают худеть?

Поставив перед собой цель скинуть несколько килограммов, не лишним будет правильно подобрать основные овощи и фрукты, которые помогут похудеть.

Прекрасно, если в вашем рационе появятся такие овощи как:

• кабачки,
• огурцы,
• лук,
• брокколи,
• морковь,
• шпинат,
• помидоры,
• тыква.

Присутствие фруктов также поможет избавиться от ненавистных отложений.

В основном это:

• яблоки,
• грейпфрут,
• абрикосы,
• ананасы,
• авокадо,
• вишня, черешня.

Употребляя свежие овощи и фрукты можно не только похудеть, но и пополнить организм необходимыми микроэлементами и витаминами. Можно готовить очень вкусные овощные блюда (запеканки, салаты). Главное помнить, жарить овощи нельзя. Употреблять только в тушенном, пропаренном или вареном виде.

От каких продуктов быстро набирают вес?

В борьбе с лишним весом стоит избавиться от вредных продуктов. Если сразу ограничить их потребление невозможно, делайте это постепенно. Так от каких же продуктов быстро набирают вес?

Злостными хулиганами в этом деле считают:

• чипсы, всякого рода покупные сухарики,
• жареный картофель,
• майонез и сливочное масло,
• алкоголь, особенно пиво,
• сладости,
• жирное мясо и рыба,
• колбаса, сосиски, сардельки,
• жирные молочные продукты,
• белый хлеб и выпечка, фаст-фуды.

Уменьшив потребление перечисленных продуктов, ваш вес будет постепенному приближаться к идеальному.

От каких продуктов быстро худеют?

Не будем повторять перечисленный выше список основных овощей и фруктов, способствующих похудению. Дополним диетический низкокалорийный продуктовый набор другими составными. Так от каких еще продуктов быстро худеют?

Сюда можно добавить:

• крупы – употребление каш насыщает организм и способствует похуданию;
• кофе в небольших дозах, лучше по утрам;
• соевый сыр Тофу;
• льняное масло для салатов;
• морская капуста;
• зелень любая;
• перец чили или кайенский;
• черника и ежевика.

Ну вот, пожалуй, основные продукты, которые прекрасно справятся с лишними килограммами без вреда для здоровья и общего самочувствия.

Напоследок можно сказать, что лишний вес – враг нашему организму. Как от него избавляться, выбирать вам. Кому-то понравятся предложенные методики от диетолога, фитнес-инструктора. А кто-то начнет правильно распределять свой день и подбирать рацион полезных продуктов. Удачи в борьбе с ненавистными килограммами!