Сбалансированное питание для детей, для взрослых. Правильное питание режим дня: для похудения, питание детей, школьников, подростков.

Здоровым образом жизни сегодня увлекаются все кому не лень. Со всех сторон только и слышно — правильное питание, пищевые добавки, безглютеновые продукты и прочие «зожевские» термины. Только мало кто задумывается, что питание должно быть не сколько правильным и полезным, сколько сбалансированным. Так где же найти этот баланс и как подобрать нужный режим питания под свой образ жизни? Будем разбираться в этой статье.

Правильный режим питания для похудения

«Есть и худеть» — не об этом ли мечтает каждая женщина? Кто-то считает, что это невозможно и сбросить лишние килограммы можно лишь «закрыв рот на замок», изнуряя себя низкокалорийными диетами. Однако, по мнению большинства диетологов, этот способ — самая распространенная ошибка худеющих. Для коррекции веса стоит подобрать подходящий режим питания и, для поддержания результата, выбрать его как образ жизни, а не кратковременный способ похудения.

Итак, если вы не хотите садиться на диету, теряя при этом в килограммах и объемах, то режим питания должен стоять на следующих столпах-правилах:

Овощи и фрукты — основная часть вашего меню. В овощах огромное количество клетчатки для правильной работы кишечника, а так же минимальное количество сахара. Для активизации процесса похудения среди фруктов выбирайте несладкие цитрусовые и ананас;

Чаще всего мы путаем голод с чувством жажды, поэтому возьмите за правило выпивать по 8 стаканов воды в день. Кроме стройного тела мы получим и другие бонусы — блеск в глазах, сияющая кожа и чувство бодрости на весь день;

Углеводы — под запретом! Как бы вы не любили сладкое и мучное, ради красивой фигуры стоит отказаться от неправильных сладостей. Сделать это легко, если заменять вредные углеводы в пользу полезных продуктов. Замените сахар — медом, молочный шоколад — горьким, майонез и сметану — нежирным йогуртом;

Привыкли завтракать на бегу или вообще забывать про утренний прием пищи? Включите в свои правила завтракать злаковой кашей на воде и вы увидите, как стрелки на весах побегут в обратную сторону;

Замените большие тарелки на меньший формат. Обманывая свой мозг вы будете наедаться быстрее, ведь на небольшой тарелочке 150 грамм еды выглядит внушительным обедом.

Не покупайте готовую колбасу и другие продукты для быстрого перекуса. Чаще всего режим питания нарушается в моменты сильного голода, когда рука сама тянется к колбаске в холодильнике. Поэтому — старайтесь питаться часто и не забивать полки вредными продуктами.

Правильный режим питания по часам

Человеческий организм привык жить по своим циклам и ритмам, поэтому, если у вас выработается определенный режим в питании, то от этого появится много плюсов:

• желудочный сок начнет вырабатываться в определенное время, что отлично скажется на пищеварении;
• восстановится нормальный метаболизм, организм перестанет откладывать запасы «на потом»;
• питаясь часто и правильно вы не будете испытывать чувство голода и переедать/заглядываться на вредную пищу;
• результат вашего похудения будет медленным, но более стабильным.

Так сколько же приемов пищи должно быть в день и какие их временные промежутки? Кто-то говорит о 3-х разовом питании, другие придерживаются 5 или 6 приемов пищи в день. На самом деле, для верного похудения вы должны питаться 5 раз в день небольшими(250-350 грамм в зависимости от образа жизни) порциями.

Примерная таблица графика приема пищи по временным циклам

Данная таблица дана для примера. У каждого человека свое время пробуждения и не всегда удается выкроить «пятиминутку» для правильного перекуса на работе. Поэтому вы можете составить свой режим питания с учетом своего графика. Плюсом к 5-тиразовому питанию могут добавляться до 2-х перекусов в день любым фруктом(кроме бананов) или кефиром.

Прием основной, самой сытной и богатой углеводами/жирами пищи приходится в промежуток между 13ч до 15ч дня. Поэтому обедать следует едой с большим содержанием белка(отварное/парное мясо или рыба) в сочетании с углеводным гарниром или овощами.

Меню режима правильного питания на неделю при похудении

Если правильно питаться и вести здоровый образ жизни, то вам будут не нужны никакие диеты и строгий подсчет калорий. Режим ПП(правильного питания) сам по себе приведет к красивой фигуре и хорошему самочувствию. Вам не нужно будет делать насилие над своим организмом, полностью отказываясь от любимых продуктов. Иногда даже можно позволять себе запрещенную еду, главное, помнить, что полезной еды должно быть в разы больше, чем вредной.

Не забывайте о перекусах. Ешьте свежие фрукты, овощи или орехи(не больше 50 гр на один перекус). Так же включайте в рацион чистую воду и зеленый чай.

Правильное питание не способствует резкому похудению. При таком режиме вы будете терять до 1,5 кг в месяц. Но, добавив к ПП спортивные тренировки, вы сумеете добиться потери 7-8 кг в месяц.

Как сбалансировать питание на день при похудении

Приведенная выше таблица для правильного питания является лишь наглядным примером для начинающих. В дальнейшем вам придется научиться самостоятельно составлять собственное меню, интуитивно различая продукты по их питательным функциям.

Соблюдение пропорций питательных веществ — основа сбалансированного и полезного питания.

Если при обычном режиме правильного питания в вашем рационе должны преобладать сложные углеводы(50-60%), то для похудения их количество должно быть снижено до 10-30%. Весь остальной рацион должен большей частью состоять из белков и ненасыщенных жиров.

Питание должно быть сбалансированным, что это означает

В голове у худеющих прочно закрепилась мысль, что питание должно быть сбалансированным. Но четко ответить на вопрос: «Что это значит?» и «Как определить этот самый баланс?» сумеет далеко не каждый.

Сбалансированное питание — это естественное питание, при котором ваш организм будет получать все необходимые питательные вещества в определенном соотношении.

Для того, чтобы организму хватало энергии на весь день суточное число калорий не должно превышать 1200-2000 кКал, а соотношение белков, жиров и углеводов находиться в пропорции 1:1:4. При этом количество основных приемов пищи должно быть не менее 3-х раз в сутки с несколькими правильными перекусами. Соблюдать баланс будет проще, если запомнить несколько секретов сбалансированного питания:

• некоторые продукты правильного питания сложно найти по приемлемой цене. Пользуйтесь правилом взаимозаменяемости продуктов. К примеру, дорогой авокадо замените на доступный огурец, греческий йогурт — обычным, а индейку — курицей;
• не нужно смешивать в один день разные сорта мяса и рыбу;
• ужинать лучше белковой пищей, а на завтрак позволить себе большее количество углеводов;
• будьте аккуратны с солью и покупными соусами. Соль задерживает лишнюю жидкость в организме, а покупные соусы часто содержат глутамат натрия, который усиливает аппетит;
• составляя меню на неделю, учитывайте, что за это время на вашем столе должны побывать: белое и красное мясо, рыба, морепродукты, овощи, фрукты, бобовые и обезжиренные молочные продукты, зелень и орехи, цельнозерновой/ржаной хлеб, каши из различных круп, макароны из твердых сортов, а так же чай и натуральный кофе.

Сбалансированное питание на день, пример меню на день для худеющих

Худеющим нужно навсегда выбросить из головы мысль, что для похудения им нужно питаться только яблоками и кефиром. Такой рацион — довольно жесткая диета, которая позволит быстро сбросить лишний вес, но, после возращения к обычному режиму питания, вес вернется так же стремительно. В добавок к этому могут появится проблемы со здоровьем — гармональные сбои, болезни желудка и быстрая утомляемость. Чтобы не нарушить нормальную работу организма и худеть одновременно нужно питаться примерно по такой схеме:

В таком рационе содержится правильный баланс всех питательных веществ на сутки.

Правильный режим питания ребенка

Последствия нездорового питания у взрослых людей чаще всего касаются внешней эстетической стороны, тогда как у формирующегося детского организма они могут быть гораздо глубже и серьезнее. Чаще всего неправильный режим питания приводит к хроническим заболеваниям (болезни сердца, диабет), а так же быстрой утомляемости и ухудшению памяти.

Детское ожирение чаще всего связано с нарушением режима питания

Чтобы детский организм правильно формировался и не имел проблем с развитием, родители обязаны не только следить за рационом ребенка, но и привить у него «здоровые» пищевые привычки. Совсем необязательно пичкать его капустой брокколи и давать пить только сельдереевый фреш, оставим это для поклонников ЗОЖ. К формированию пищевых привычек у ребенка стоит подходить осторожно и без строгих ограничений.

Правильный режим дня и правильное питание ребенка, общие принципы

Ребенок любого возраста нуждается в сбалансированном рационе не меньше, чем взрослый. Но общие принципы здорового питания мало чем отличаются от уже известных:

Растущему организму необходимы белки, как источник строительных материалов, углеводы, как источник энергии, а жиры помогают усваиваться важным витаминам и полезным веществам.

Режим питания ребенка после 3-х лет — 4 основных приема пищи и до 2-х перекусов.

В ежедневном рационе ребенка должны присутствовать мясные продукты -паровые котлеты, тефтели, стейки, запеченное или тушеное мясо. Сосиски и колбаса должны появляться на детском столе как можно реже.

Для формирования костной ткани ребенок должен получать рыбу 2-3 раза в неделю.

Важно! Обращайте внимание на правильность термической обработки мяса и рыбы. Никаких сырокопченых, вяленых, соленых продуктов быть не должно.

Не нужно категорически запрещать ребенку вредные сладости и быстрые углеводы. В детском возрасте любые запреты могут вызывать протест. Лучше сократить их количество до минимума.

Даже если ребенок пьет очень много, не стоит ограничивать его питьевой режим, если в качестве напитка выбраны правильные напитки — свежевыжатые соки, компоты, морсы, кисель.

Правильный режим питания школьника, общие принципы

Во время подготовки ребенка к более взрослой школьной жизни многие родители упускают из вида один из важнейших постулатов успешной учебы — режим питания школьника. А ведь у ребенка повышаются умственные и физические нагрузки, поэтому и рацион должен перетерпеть существенные изменения.

В рационе школьника должно быть столько килокалорий, чтобы перекрыть его энергозатраты за весь день.

Чтобы организм ребенка школьного возраста получал необходимое количество незаменимых нутриентов необходимо максимально разнообразить рацион и придерживаться основных принципов питания:

• белок — основа рациона школьника. Дефицит белка вызывает нарушения функций коры головного мозга, ребенок начинает плохо запоминать, повышается утомляемость и снижается работоспособность. Следите, чтобы в ежедневном рационе школьника присутствовали продукты богатые белком — мясо, рыба, молочные продукты, крупы.
• у детей школьного возраста повышается потребность в употреблении углеводов, ведь они — главный поставщик энергии. Углеводов должно быть в 4 раза больше, чем остальных нутриентов. Главное, чтобы они были правильными, без избыточного количества сахара.
• для ускоренного вывода токсинов из организма ребенка, в рационе должны присутствовать фрукты и ягоды с большим содержанием пектинов — яблоки, бананы, черная смородина, персики, дыня, земляника.
• важно выработать у ребенка привычку питаться в одно и тоже время. Если дошкольник получал в детском саду ранний завтрак, то теперь эта обязанность ложится на плечи родителей. Завтрак школьника обязательно должен включать горячее блюдо — яичное, крупяное, творожное или мясное.

Режим правильного питания подростка, общие принципы

Следить за питанием повзрослевшего ребенка гораздо сложнее, чем привить здоровые привычки у дошколенка. Доступный фаст-фуд, перекусы на бегу, нарушенный режим сна — все это приводит раннему ожирению со всеми вытекающими отсюда проблемами со здоровьем. Помешанные на излишней худобе девушки, напротив, начинают усугублять ситуацию жесткими диетами, разрушая еще не сформированный организм ограничениями и синтетическими добавками.

Фаст-фуд — опасен для подростков. Он содержит много быстрых углеводов, трансгенных жиров, соли и пищевых добавок. Такая «быстрая еда» вызывает у детей синдром дефицита внимания, гиперактивность и заболевания кожи.

Чтобы у ребенка не возникало соблазнов, нужно следить за тем, что располагается на полках вашего холодильника. Дома нежелательно хранить вредные продукты — любой фаст-фуд, мучное и сладкое, лапшу быстрого приготовления, чипсы и прочее. Заполните полки полезными фруктами, овощами, ягодами, проследите, чтобы каждый день была свежая молочная продукция (кефир, ряженка, творог, сыры).

Готовьте каждый день интересные и вкусные блюда из мяса и рыбы и тогда у подростка будет гораздо меньше причин увлекаться вредной пищей.

Подростки должны питаться не меньше 4-х раз в день. Среднесуточное употребление калорий должно рассчитываться по формуле — 65 кКал на 1 кг веса. При этом пропорции нутриентов должны быть такими — 50% углеводов, 30% — белков и 20% жиров.

В период полового созревания, когда бушуют гормоны, у подростков наблюдается не только неустойчивое настроение, но и перепады в пищевых пристрастиях. У одних повышается аппетит, другие наоборот, страдают от его отсутствия. Для того, чтобы урегулировать этот процесс важно научить ребенка питаться дробно по 5-6 раз в день, небольшими порциями, в одно и то же время.

Режим правильного сбалансированного питания детей занятых тренировками

При расчете калорий должен учитываться индивидуальный режим расхода энергии у ребенка. Так, у детей занятых тренировками, суточное употребление калорий должно быть увеличено на 300-400 кКал. Это не означает, что нужно увеличивать размер порций, достаточно добавить к стандартному 4-5 разовому питанию один полезный перекус.

Ланч-бокс — самый верный способ научить ребенка «правильным» перекусам.

Собирая ланч-бокс, спросите у ребенка, что бы он хотел видеть в своем «чемоданчике». Возможно это будут полезные сухие завтраки, фрукты или орехи или же запеканка. Не нужно идти наперекор и собирать ланч-бокс с нелюбимыми продуктами подростка, велика вероятность, что он просто выбросит такой обед.

Для детей с высокой физической активностью особенно важно соблюдать питьевой режим. Если в среднем расчет употребляемой жидкости производится по формуле 50 мл на 1 кг веса, то для юных спортсменов это количество может быть увеличено на 500 мл в сутки.

При интенсивных тренировках происходит повышенное потоотделение, поэтому, чтобы у ребенка не застаивались в мышцах продукты распада и не произошла интоксикация, необходимо пить много жидкости.

Если ваш ребенок будет питаться правильно, получая ежедневную норму всех необходимых нутриентов, микроэлементов и витаминов, то вам не нужно будет беспокоиться о его успехах на тренировках. Вводить спортивные добавки, корректируя таким образом погрешности в питании ребенка не рекомендуется.

Сбалансированное питание для детей

Сбалансированное питание для ребенка — это залог его здоровья, умственного развития и счастливого будущего. Важно учитывать возраст, ведь в каждом периоде, потребности в употреблении нутриентов разные:

Примерный план питания для ребенка в возрасте 1 год

Правильное питание для ребенка 10 лет

Пример сбалансированного питания для ребенка 12 лет

Балансировать питание подростка следует, учитывая его физическую активность