Какой спорт лучший для похудения, бег, ходьба, велоспорт, плавание, аэробика или танцы? Лучший спорт для похудения, кардио, интервальные или силовые тренировки. Худеющие люди питание

В жизни практически каждой женщины наступает момент, когда ее охватывает недовольство своим весом. Стрессовые ситуации, рождение детей, бессистемное питание — и вот уже созерцание себя в зеркале перестает радовать. В процессе коррекции фигуры важно грамотно подойти к физическим нагрузкам, дабы избавление от избыточного веса не стало для организма стрессом, а принесло долгожданные результаты.

Кардиотренировки для сжигания жира плюсы и минусы

Кардио – это аэробные тренировки, при которых источником энергии в организме является гликоген. К кардиотренировкам относят ходьбу, бег, велофитнес, плавание, степ-аэробику, йогу, греблю.

Плюсы:

• укрепление сердечной мышцы;
• разгон метаболизма;
• ускорение жиросжигания;
• насыщение энергией;
• вариативность тренировок;
• улучшение кровотока;
• укрепление мышечной ткани.

Минусы:

• чрезмерная нагрузка на связки, суставы, сердце;
• длительное время тренировки (более 60 мин.);
• необходимость отслеживать частоту пульса;
• монотонность.

Кардиотренировки для женщин

Взявшим курс на похудение женщинам необходимо проводить кардиотренинг, когда в организме минимальное количество энергии. Только в этом случае процесс сжигания жира будет наиболее интенсивным.

Периоды, когда энергия в организме находится на минимальном уровне:

• утром;
• перед силовой тренировкой (если необходимо сбросить вес);
• после силовой тренировки (для роста мышечной массы);
• перед сном (если ужин состоит из белковых продуктов).

Таким образом, грамотно составленный план кардиотренировок совокупно с оптимально подобранным рационом питания помогут достичь значительных результатов, даже если заниматься самостоятельно дома, не прибегая к услугам тренера.

Программа кардиотренировок

Существует несколько программ кардиотренинга, у каждой из которых свои преимущества.

• продолжительная тренировка с одинаковой интенсивностью подразумевает длительное занятие без смены нагрузки (бег или велотренинг с постоянной скоростью);
• интервальная кардиотренировка отличается большей интенсивностью, включает смену уровней сложности с непродолжительными перерывами на отдых;

• протокол Табата основан на повторении высокоинтенсивных блоков упражнений продолжительностью всего несколько минут;
• фартлек представляет собой кардиотренинг для подготовленных, в данной тренировке также соблюдается чередование скорости и темпа, но оно не является последовательным.

Интервальные тренировки для похудения плюсы и минусы

Интервальный кардиотренинг состоит из высокоинтенсивных упражнений, сменяющихся короткими периодами отдыха.

Плюсы:

• эффективность при гораздо меньших временных затратах;
• повышение чувствительности к инсулину, что позволяет организму перерабатывать углеводы быстрее, организовать накопление питательных веществ не в жировой, а в мышечной ткани;
• возможность наращивания мышечной массы;
• развитие выносливости организма.

Минусы:

• не подходит новичкам;
• ограничение по состоянию здоровья;
• не рекомендуется заниматься часто, достаточно 2-х раз в неделю;
• вероятность травм.

Интервальные тренировки на дорожке

Цель интервальных тренировок — не дать организму привыкнуть к нагрузкам, поэтому при применении данной методики практикуется постоянная смена нагрузки.

Рассмотрим 3 вида интервального кардиотренинга на беговой дорожке:

— классический интервальный бег применяется как для сжигания жира, так и для развития выносливости. Новичкам можно начать с облегченной программы:

• 4 мин. интенсивной ходьбы;
• 2 мин. ходьбы прогулочным шагом;
• 2 мин. бега трусцой;
• 1 мин. нормального бега;
• 5 мин. ходьбы;
• растяжка.

— интервальный бег для похудения является оптимальным при соблюдении диеты. При среднем уровне подготовки рекомендуется следующая программа:

• 5-10 мин. ходьбы (размеренный темп);
• 2 мин. (средний темп 6 км/ч);
• 1 мин. (интенсивный темп 9 км/ч);
• 7-9 мин. легкой ходьбы.

Исходя из уровня тренированности, пункты 2, 3 повторяются от 5 до 10 раз.

— прогрессивная программа бега направлена на повышение выносливости. Подготовленным атлетам подойдет усложненная программа:

• 5 мин. разминочного бега со скоростью 7-9 км/ч;
• 5 мин. — 12 км/ч;
• 5 мин. — 13 км/ч;
• 5 мин. — 14 км/ч;
• 5 мин. — 15 км/ч. (на завершающем этапе необходимо бежать на пределе сил);
• заминка — 5-минутный бег (средний темп).

Помимо разнообразия программ можно варьировать интенсивность нагрузки, регулируя угол наклона бегового полотна.

Интервальные тренировки на велотренажере

Велотренажер давно обосновался в арсенале средств, помогающих страждущим добраться до своей цели в упорной борьбе с килограммами. В последнее время эксперты все чаще утверждают, что тренировка на велотренажере более эффективна при использовании интервальной методики тренинга.

Примерная программа:

• 7 мин. легкой езды;
• 60 сек быстрого вращения педалей на средней либо высокой скорости;
• 75 сек. снижения нагрузки;
• 10 мин. легкой езды.

Этапы 2,3 повторяются от 8 до 12 раз. Эта методика тренировок Литтла-Гибала в фитнесе очень популярна.

Программа интервальной тренировки

Обычно программа круговой тренировки длится несколько недель, после чего организму необходим отдых и переход на аэробные занятия в обычном режиме.

Несмотря на множество вариантов интервальных тренировок, для них характерны общие принципы:

• длительность основного периода нагрузки не должна превышать 10 мин. (для профессиональных спортсменов — 12 мин.);
• интенсивность пульса в момент наибольшей нагрузки не должна выходить за пределы 80% от максимума;
• время на снижение нагрузки и отдых не должно быть меньше времени, потраченного на цикл высокоинтенсивной нагрузки;
• во время отдыха пульс должен держаться на уровне 40% от максимальной частоты;
• циклы нагрузки и отдыха повторяются от 5 до 12 раз.

Силовые тренировки суть тренировок

Оптимальным способом придать телу упругость и рельеф, улучшить общее самочувствие является силовой тренинг. Последовательно и планомерно работая над определенной зоной мышц, можно достичь такого внешнего вида, который является мечтой каждого человека с лишним весом.
Силовые тренировки — программа упражнений с использованием отягощений. Грамотное отношение к силовому тренингу станет залогом укрепления общей функциональной формы организма, улучшения состояния здоровья.

Основная методика силового тренинга заключается в поэтапном увеличении веса. Любой тренинг должен подчиняться определенным принципам для достижения максимальных результатов.

Принцип непрерывности процесса тренировки заключается в том, что занятия должны проводиться систематически, без перерывов.

Принцип последовательности и предельности в увеличении нагрузок состоит в том, что нагрузка должна нарастать постепенно в зависимости от степени тренированности атлета, периодически достигая максимума. Этот принцип направит организм на качественное улучшение результатов.

Принцип волнообразности развития нагрузок предполагает смену нагрузок разной интенсивности, позволяя организму восстановиться.

Силовые тренировки для сжигания жира плюсы и минусы

Силовой тренинг не направлен напрямую на интенсивное сжигание калорий, однако незаменим в борьбе с лишним весом. Увеличение мышечной массы предполагает более активное потребление энергии.

Плюсы:

• рельефность тела;
• целевая нагрузка на определенный сегмент мышц;
• увеличение мышечной массы, выносливости.

Минусы:

• травмоопасность, ведь силовой тренинг выполняется с отягощениями на пределе возможностей;
• при отсутствии комплексного подхода к спортивным упражнениям теряется эластичность мышц, возникает ощущение их забитости.

Видео: как похудеть?

Бег для похудения сколько нужно бегать плюсы и минусы

Пробежка является самым доступным и экономичным способом привести свой организм в порядок. Но до сих пор вопрос продолжительности беговой тренировки вызывает споры. Здесь многое зависит от степени подготовки. Для новичков нежелательно бегать дольше 15 минут. Вместо положительного эффекта спортсмен-любитель рискует заполучить проблемы в работе дыхательной системы, излишнюю нагрузку на суставы и сбой сердечного ритма.

Жиросжигающий эффект стартует после 30 минут беговой практики; постепенно повышая нагрузку, следует довести продолжительность тренировки до 1 часа. Достаточно 3-4 пробежек в неделю для получения необходимого эффекта потери веса. Исходя из формулы диетологов, потеря 1 кг веса предполагает около 19 часов беговой практики.

Плюсы:

• доступность;
• высокая результативность;
• тренировка выносливости;
• ускорение метаболических процессов;
• повышение иммунитета;
• поддержание тела в тонусе;
• профилактика кардиозаболеваний.

Минусы:

• длительность тренировки;
• однообразность процесса;
• нагрузка на суставы, связки.

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Людям с проблемами опорно-двигательной системы, спортсменам-новичкам, которым бег пока еще плохо дается, можно посоветовать начать с ходьбы на беговой дорожке. За 1 час тренинга можно израсходовать около 250-300 калорий.

Достаточно соблюдать несколько простых правил при ходьбе на беговой дорожке, чтобы увидеть результаты уже через пару недель:

• обязательный разогрев мышц перед тренировкой подготовит их к нагрузке;
• достаточный питьевой режим обезопасит организм от солевого дисбаланса;
• одинаковая длина шагов обеспечит равномерный темп;
• заминка в конце тренировки продлит метаболические процессы и позволит мышцам расслабиться;
• выбор оптимальной продолжительности тренинга сделает тренировку максимально результативной.

Правильная скандинавская ходьба для похудения

Скандинавская (или северная) ходьба — это своеобразная фитнес-прогулка на открытом воздухе в комфортном режиме с использованием нордиков, специальных толчковых палок.

Результативность подобного вида тренировок зависит от нескольких аспектов:

• правильное соблюдение техники;
• интенсивность передвижения;
• продолжительность занятия;
• рельеф местности.

Расход калорий при таком виде ходьбы в 2 раза выше, чем при обычной ходьбе. Это обусловлено тем, что в процессе работы с нордиками к процессу подключаются пресс, руки, мышцы спины.

Сколько нужно ходить чтобы худеть плюсы и минусы

10000 шагов ежедневно — минимум, который запустит процесс жиросжигания. В переводе на километры это около 5-7 км, в пересчете на время — не менее 60 мин. Результат будет, только если частота пульса удержится в диапазоне 60-70% от максимума (МП).
МП=220-возраст.

К абсолютным достоинствам ходьбы можно отнести экономичность и доступность. К тому же тренировку можно плавно интегрировать в повседневную жизнь: заменить поездку на автомобиле пешей прогулкой, выйти из общественного транспорта на пару остановок раньше. Помимо этого техника ходьбы довольно проста и не требует специальной спортивной экипировки и подготовки.
Однако не все готовы тратить ежедневно более часа на однообразную тренировку и предпочитают фитнес в ударном режиме.

Эффективное плавание для похудения плюсы и минусы

Заплывы в бассейне, открытом водоеме – замечательный вид приятного и полезного времяпрепровождения, позволяющего держать тело в форме.

Достоинства плавания:

• более интенсивная работа мышц в воде при отсутствии напряжения, способного привести к травмам, позволяет сжигать на четверть больше калорий, чем при беге;
• нахождение в воде снимает спазмы мышц, сдавливающие нагрузки, помогает решить проблемы с позвоночником;
• плавательные движения обеспечивают ускорение потока лимфы, помогают избавлению от целлюлита;
• водные занятия приводят в равновесие психическое состояние, нормализуют эмоциональный фон.

Недостатки:

• необходимость контролировать сильный голод, возникающий после заплыва;
• вероятность появления аллергии на хлорку;
• для похудения важно поддерживать интенсивный темп во время заплыва.

Плавание или аквааэробика для похудения плюсы и минусы

Аквааэробику следует выбрать при наличии противопоказаний к тяжелым физическим нагрузкам. Для получения видимого результата необходимы 2-3 занятия в неделю продолжительностью не менее 45 минут. Расход энергии за одну тренировку может доходить до 700 калорий.

Неумение плавать не является препятствием для аквафитнеса: во время тренировки применяются специальные пояса, позволяющие без проблем держаться на воде.
Занятия водной аэробикой придутся по вкусу тем, кто не любит заниматься в одиночестве, предпочитает групповые занятия.
От аквааэробики придется отказаться при наличии кожных заболеваний, бронхита, астмы, судорожных состояний.

Сколько нужно плавать чтобы похудеть?

Для получения результата нужно быть готовым к посещению бассейна минимум 3 раза в неделю. В среднем проплываемая дистанция за одно занятие должна составлять не менее 500-600м. Для обеспечения эффективности занятия нужно сочетать несколько техник во время заплыва: кроль, брасс, плавание на спине.

Наиболее результативной считается интервальная тренировка, в которой заплывы с высокой интенсивностью чередуются с периодами отдыха.

Велоспорт для похудения плюсы и минусы

Одним из лучших способов победить лишние сантиметры и килограммы является велотренинг. Величина нагрузки, скорость выполнения велоупражнений напрямую влияют на результат. Стремясь накачать икры ног, обеспечить их рельефность, необходимо выполнять упражнения на высокой скорости с достаточной нагрузкой. Если же существуют опасения перекачать мышцы ног, тренинг проводится в спокойном, размеренном темпе.

Оптимально проводить тренировки с утра, именно в утренние часы организм нацелен на сжигание жиров. Вечерний велозаезд потребует больше времени, ведь к вечеру процесс жиросжигания запускается не сразу.

Преимущества велоспорта неоспоримы:

• возможность тренировок дома и на природе;
• ускорение метаболизма;
• получение разного эффекта в зависимости от степени нагрузки и скорости;
• укрепление мышц ног;
• благотворное влияние на работу нервной системы;
• избавление от целлюлита.

Но есть и свои недостатки:

• риск растяжения, травмы при неправильной посадке;
• ограничения по состоянию здоровья (тромбоз, диабет, заболевания сердца, болезни суставов);
• необходимость следить за пульсом.

Танцевальная аэробика для похудения плюсы и минусы

Поддержание тела в тонусе не обязательно требует изнурительного темпа занятий. Тем, кто не испытывает удовольствия, занимаясь спортом, похудеть и укрепить мышцы поможет танцевальная аэробика. Она основана на определенных типах движений, исполняемых в режиме нон-стоп под музыку.

Помимо тренировки выносливости, улучшения функционирования кардиореспираторной системы, танцевальный фитнес поможет выправить осанку, повысить координацию движений, избавит от проблем с бессонницей, зарядит положительной энергией.
Но не стоит ждать от танцевальной аэробики проработки, накачки определенной группы мышц. Если существует необходимость проработать проблемные зоны, то без силового тренинга не обойтись.

Танцы для похудения плюсы и минусы

Еще одним безопасным способом привести свою фигуру к идеалу являются танцы. Высокая двигательная активность вкупе с небывалым эмоциональным подъемом дают потрясающие результаты. Занятия танцами несомненно поспособствуют сбросу лишнего, при этом дадут положительный настрой, прогонят апатию, избавят от стрессового состояния.

Преимущества:

• многие танцевальные движения включают работу практически всех группы мышц;
• нет необходимости в дополнительном оборудовании;
• возможность заниматься по видеоурокам в домашних условиях;
• развитие пластичности, способности владеть телом;
• хорошее настроение.

Недостатки:

• неправильная техника выполнения повышает риск травмы;
• ограничения по заболеваниям позвоночника;
• продолжительность и частота занятий (5 раз в неделю по часу минимум).

Какой же вид спорта лучше для похудения?

Женщины — существа самокритичные и зачастую нелогичные. Лицезрея себя в зеркале, женщина прокручивает в голове вихрь мыслей, что неплохо бы похудеть, а еще подкачать мышцы. Хочется иметь рельеф, гладкую кожу, а еще чудесно было бы добиться хорошей растяжки и пластики. При этом желательно не ограничивать себя в еде и прочих радостях жизни.

Первоначально готовясь приступить к покорению спортивных вершин, необходимо определить основные цели, соотнести их с темпом своей жизни и выбрать оптимальный вариант. Абсолютно ясно, что «сова», начав бегать по утрам, скорее всего, вскоре забросит тренировки, ибо это не соответствует внутренним биоритмам. Интроверту групповые занятия будут даваться труднее, нежели освоение тренажерных нагрузок. А любитель активных движений наверняка заскучает во время йоги и пилатес. Поэтому выбирать спорт необходимо, ориентируясь исключительно на состояние организма, свои желания, предпочтения.

Рацион питания для похудения

Невозможно оформить желаемые формы тела при помощи тренировок, если не скорректировать питание. В случае, когда потребление калорий будет превышать их расход, про похудение можно забыть.

Поэтому наряду со спортивными нагрузками обязательным элементом программы для сброса веса является сбалансированное питание.

запрещенные продукты

Определив, какие продукты способствуют набору веса, можно составить ТОП-10 «запрещёнки»:

• мучные изделия (из муки высшего сорта);
• сладости;
• сливочное масло, маргарин, майонез;
• жареное;
• копченое;
• полуфабрикаты;
• колбасные изделия;
• алкоголь;
• газировка, соки;
• фастфуд.

продукты сжигающие жир

Продукты, которые должны занять прочное место в рационе будущей худышки:

• грейпфрут, ананас, киви;
• черника, малина;
• огурцы, сельдерей;
• корица;
• кефир, творог;
• имбирь;
• зеленый чай.

продукты усиливающие метаболизм

Для ускорения обмена веществ необходимо употреблять:

• миндаль;
• фасоль;
• ягоды;
• сельдерей, шпинат;
• горький шоколад;
• яблочный уксус;
• кофе;
• рыба;
• постное мясо.

продукты разрешенные для похудения

Продукты, помогающие потерять набранные килограммы и благотворно влияющие на общее состояние организма:

• яйца (белок);
• яблоки;
• бобовые;
• помидоры, капуста, сладкий перец, морковь;
• грейпфрут;
• диетическое мясо;
• хлеб цельнозерновой;
• рыба;
• масло оливковое;
• чай зеленый;
• кисломолочные продукты.

В непростом деле сброса накопленных килограммов самое главное — это системный подход. Важно четко понимать, что получить стройное, подтянутое тело возможно только при сочетании грамотной физической нагрузки и продуманного, сбалансированного рациона.