Как быстро уснуть при бессоннице без лекарств, способы быстро заснуть: заснуть вечером, если проснулся среди ночи

Хороший сон ― залог отличного настроения и продуктивного бодрствования. А бессонная ночь сулит раздражительность, рассеянность и полный провал в организации рабочего процесса. Чтобы такие неприятности не подстерегали вас с самого утра, важно соблюдать простые условия для полноценного сна. Если же проблемы с засыпанием сохраняются длительное время, попробуйте предложенные простые методы, помогающие заснуть за пару минут.

Условия для хорошего сна

Топ-7 условий отменного сна, чтобы ваше утро всегда было добрым:

1. Придерживайтесь режима. Обязательно приучите себя ложиться спать и просыпаться в установленное время.
2. Будьте активными. Это могут быть занятия любым спортом или обыденные нагрузки ― ходьба,  поднятие по ступеням, приседания и др.
3. Соблюдайте режим питания.
4. Следите за гигиеной спального места. Обязательно меняйте постельное белье раз в декаду.
5. Поддерживайте комфортный микроклимат в спальне. Удерживайте уровень температуры в пределах +16…+19⁰С. И не забывайте о влажности воздуха и регулярном проветривании.
6. Время сна должно быть тихим. Устраните все сторонние звуки, работу гаджетов.
7. Сон любит темноту, поэтому ночью отключайте электроприборы и выключайте все источники света.

Почему ночью плохо сплю просыпаюсь

Причины плохого сна ночью:

№ 1 – Возрастная категория

Людям требуется от 7 до 10 часов сна в зависимости от способа жизни и физиологических потребностей. Но в пожилом возрасте потребность в количестве сна снижается, поэтому человек начинает спать на 2-3 часа меньше. Также укорочение сна может наблюдаться у женщин климактерического возраста из-за тахикардии и приливов.

№ 2 – Условия сна

Это вполне понятный фактор влияющий на сон, который заключается в следующих неудобствах:

• Неудобное спальное место.
• Некомфортная температура (слишком жарко или холодно).
• Посторонний шум приборов.
• Неудобства, которые создает кто-то из семьи (храп партнера, поздно вернувшийся родственник).

№ 3 – Хронический храп или апноэ

Такие патологии часто приводят к просыпанию посреди ночи и хроническим недосыпанием. В результате этого постоянно присутствует усталость, головные боли, невозможность концентрироваться.

№ 4 – Активность мочевыделительной системы

Не давать спокойно спать ночью может мочевой пузырь. Если вы слишком часто просыпаетесь в туалет, нужно искать причину. Это может быть диабет, цистит или простатит.

№ 5 – Присутствие света в спальне и работа гаджетов

Многочисленные исследования доказали, что пользование гаджетами перед сном, яркий свет в спальне и даже небольшая подсветка будильника не только нарушают синтез мелатонина, но и становятся причиной дисбаланса циркадных циклов. Отсюда и проблемы со сменой фаз бодрствования и сна.

№ 6 — Дисфункция ЖКТ

Нарушение питания, переедание, дисбактериоз могут провоцировать ночную изжогу, вздутие, плохое самочувствие. Больше всего проблем возникает с работой желчного пузыря с 23:00 до 1:00, и печенью с 01:00 до 03:00. Если в это время возникают проблемы со сном, лучше навестит гастроэнтеролога.

№ 7 — Проблемы с дыханием

Любые проблемы с неровным дыханием будут вызывать проблемы со сном. Это может быть насморк, отеки пазух, полипы и даже аллергия.

№ 8 — Синдром беспокойных ног

Данный синдром заставляет спонтанно просыпаться ночью от не контролированного дерганья ногами. Убрать такую проблему поможет расслабляющая ванна и массаж ног перед сном, устранение дефицитов железа, вит. Д, вит. В, отказ от курения и кофеина.

№ 9 – Болезни щитовидной железы

Расхожей причиной бессонницы является дисфункция щитовидки. Помимо проблем с засыпанием, будут присутствовать и другие проблемы: нарушение сердечной деятельности, облысение, сухость кожи, проблемы с женским циклом, ком в горле.

№ 10 –  парасомния у взрослых

Порой в момент засыпания могут возникать нежелательные эмоции, ощущения и состояния, которые словно «вырывают» из сна. Это могут быть навязчивые мысли, крик, снохождение, сексуальное возбуждение, страхи смерти, бруксизм.

Как заснуть вечером

Самый бесперспективный способ пытаться уснуть  — лежать и размышлять о том, что нужно срочно заснуть. От этого повышается беспокойство и уровень тревоги, а потом начинает расти кортизол. Это запускает механизм развития стресса и о сне можно забыть. Чтобы не допустить еще одну бессонную ночь, берите на заметку методы быстрого засыпания.

№ 1. Создайте приятный ритуал сна

Если появляются проблемы с вечерним засыпанием, стоит придумать свой ритуал. Это может быть любое действие, которое вы будете повторять каждый вечер. Например, ароматная ванна, чтение любимой книги, проветривание комнаты. Как только ритуал закончен — пора спать!

№ 2. Кровать только для сна

Чтобы кровать вызывала правильные ассоциации и побуждала желание спать, пользоваться ею следует только по назначению. Поэтому установите правило: кровать только для сна и интима.

№3. Ограничение гаджетов

Шокирующие новости и слишком яркий сюжет фильма — не лучшая нагрузка для мозга вечером. К тому же излучение экрана запускает центры, отвечающие за бодрствование, и этим нарушают процесс отхождения ко сну.

№ 4. Думайте о приятном

Положительные мысли — союзник сновидений. Можете немного помедитировать, представив солнечный пляж, шум волн, пение птиц… Погрузившись в такой сюжет, организм расслабится и вы уснете.

№5. Военный метод

Если практиковать этот метод в течение 6 недель, вы сможете с легкостью засыпать за 2-3 минуты. Что нужно делать?

• Стоя, расслабьте лицо, затрагивая мышцы рта.
• Плечи опустите, руки свободно расположите вдоль тела.
• Сделайте вдох, ощутите, как грудь расслабляется.
• Теперь расслабьте бедра и голени.
• Освободите подсознание от мыслей на 10 секунд. Сделать это поможет визуализация расслабляющей картины, например, пейзажа.
• Если полностью расслабиться не получается, мысленно повторяйте «Не думай» по 10 секунд с небольшой паузой. Вскоре вы уснете.

№6. Прогрессивная релаксация

Суть методики проста: необходимо поочередно напрягать/расслаблять мышцы в течении 15 секунд. Можно выбрать мышцы лба или бедер. Каждый цикл расслабления сменяется 10-секундным перерывом.

№7. Техники дыхания для глубокого расслабления

• «Пружина». Удобно расположившись на кровати, закройте глаза, потянитесь, напрягая все группы мышц. Зафиксируйте положение на пике напряжения на 10 секунд. Медленно расслабитесь, ощущая облегчение. Требуется 3-7 повторений.
•  «Обратное моргание». Лежа, закрывайте и открывайте глаза в заданном ритме, например, каждые 7 секунд. Через 3-5 минут вы глубоко заснете.

Как заснуть если проснулся среди ночи

Проснувшись среди ночи, вы понимаете, что сон отдаляется, вы начинаете переворачиваться с боку на бок и уснуть не получается. Причиной таких ночных пробуждений может быть длительный стресс, например, бракоразводный процесс или любая неприятная вам ситуация, например, проблемы на работе или ссора с близким человеком. Вам знакома такая ситуация и вы не знаете, что делать? Тогда попробуйте применить на практике следующие методы.

Метод №1 — Противостояние стрессу

Если вероятная причина ваших ночных пробуждений стресс, нужно с ним бороться. Важно принять проблему и научиться жить с полученным опытом. Только так мозг поймет, что вы вернулись в стабильное состояние и сон наладится. Как это сделать? Проснувшись посреди ночи с кучей мыслей в голове, не пробуйте заснуть насильно. Все равно не получится. Лучше встать с постели, проветрить комнату, сделать себе травяной чай или просто выпить воды. Такой ритуал разорвет круг нервозности и вы с желанием вернетесь в свою постель, а вскоре и уснете.

Метод №2 — Медитативный ритуал

Если ваше ночное пробуждение было через чур резким, тревожным, ваше сердцебиение слишком активное, вы нервничаете, лучше пройти релаксационный ритуал. Если умеете медитировать — это очень пригодится. Если не умеете, ничего страшного. Можно расслабиться и повизуализировать любую расслабляющую картину, приятную и успокаивающую, например, прогулку в лесу. Или можно сосредоточить внимание только на своем дыхании. Также можно послушать успокаивающий подкаст или специальную музыку — дельта-ритмы, которые помогают сознанию успокоится. Главное, чтобы ваше занятие вас отвлекло от тревожных мыслей, успокоило и помогло настроится на сон. Каким бы ни был соблазн, после ночного пробуждения не беритесь на работу по дому. Так вы еще сильнее возбудите нервную систему и усугубите бессонницу.

Метод №3 — упражнение глубокого дыхания

Практикуя такой метод, можно побороть стресс, полноценно расслабиться и уснуть. Мини-практика заключается в следующем: закройте веки, руку расположите на животе, сделайте максимально медленный вдох через ноздри, прочувствуйте, как ваш живот поднимается. Теперь постарайтесь задержать дыхание, считая до шести. Постепенно выдыхайте (теперь через рот), при этом счет также ведите до шести. Количество повторений от 10 и больше. Практикуйтесь, пока не расслабите тело и не очистите разум.

йога перед сном для начинающих

Способы быстро заснуть

Не спится, посчитай животных — такая рекомендация многим знакома с детства. Но, несмотря на все достижения науки, врачи до сегодня уверяют, что подсчет помогает многим уснуть. Но есть и другие техники, которые помогают быстрее заснуть.

• Посчитайте овец. Суть монотонной техники — подсчет всего, что угодно. Главное, отвлечься от мыслей, которые «атакую» мозг и не дают уснуть.
• Не лежите дольше 30 минут. Если уснуть никак не получается, лучше покинуть кровать на некоторое время. При этом избегайте яркого света и смартфона. Можно послушать спокойную музыку. Как только почувствуете расслабление, отправляйтесь назад в кровать.
• Запишите тревоги. Когда день был слишком эмоциональным, уснуть сложно. Если вас переполняют тревожные мысли, лучше встать с постели и записать в одну колонку все тревожные моменты. Во второй колонке напишите возможные варианты решения проблем. Так вы успокоитесь, ведь план действий готов. Теперь вы уснете скорее.
• Мыслите наперекор. Если вы лежите и думаете «спать осталось всего 4 часа, а сна нет», нужно действовать от обратного. Начните проговаривать, что вам спать категорически нельзя, что нужно вставать и собираться на работу. Так мозг начинает вести себя, как капризный ребенок и вы скоро заснете.
• Включите «белый шум». Существуют специальные приборы, генерирующие «белый шум». Он выдает звуки на специальных частотах, которые ускоряют процесс засыпания.
• Дыхание. Сосредоточьтесь на дыхании, чтобы уснуть. Просто вдыхайте ноздрями и выдыхайте ртом. Длина вдоха и выдоха может быть одинаковой или в соотношении 1:2, например 5 минут к 10 минутам.

• что съесть чтобы заснуть

• Съешьте активатор сна. Исследования показали, что некоторые продукты содержат триптофан. Их употребление налаживает циркадные ритмы и улучшает процесс засыпания. Это киви, семена, сыры, а также орехи и вишни.

упражнения при бессонице

Домашнее средство для сна

травы для хорошего сна

Справиться с бессонницей можно и без лекарств или специальных методик. Для этого вам понадобятся подручные средства, некоторые продукты, соки и травы.

Топ-5 лучших средств для сна:

Дыхательная гимнастика для сна

Эмоциональное состояние тесно связано с дыханием, поэтому решить проблему бессонницы помогут специальные дыхательные упражнения.

Спокойная музыка перед сном

Исследования, проведенные среди людей страдающих бессонницей, показали, что прослушивание успокаивающих треков перед сном помогло улучшить сон, ускорить засыпание и уменьшить количество ночных пробуждений. Поэтому прослушивание музыки можно смело использовать как метод от бессонницы. Существует даже самая расслабляющая песня, которая помогает уснуть, снижает давление и концентрацию кортизола. По мнению специалистов по звуковой терапии, это трек Weightless группы Marconi Union.

Найти и прослушать музыку для сна можно на различных ресурсах например, Яндекс.Музыка или Spotify. Также сборники на несколько часов музыки для сна легко отыскать в YouTube, или в приложении Headspace.

Молитва для спокойного сна

Когда слишком трудно уснуть или сон неспокойный, прерывистый, полный тревог, верующие обращаются в молитве к Богу и святым. Разговор с Всевышним дает умиротворение и надежду, поэтому бессонница отступает.

Молитва о спокойном сне св. Антиоха к Иисусу Христу

Молитва перед сном св. Макария Великого к Богу

Сильные молитвы от бессонницы:

Таблетки от бессонницы без привыкания для пожилых

В пожилом возрасте проблема со сном очень распространена. Поэтому для таких пациентов есть две группы препаратов. Это рецептурные небензодиазепиновые гипнотики, которые обладают сильнодействующим снотворным эффектов. Они назначаются доктором и отпускаются только по рецепту. Вторая группа — это препараты с легким седативным действием, приводящие сон в норму. Для их приема желательна врачебная консультация, но рецепт не нужен. В эту группу входит три категории препаратов для пожилых:

• Таблетки на основе натуральных веществ, преимущественно растительного происхождения. Их действие мягкое, отсутствует привыкание, имеют накопительный эффект и требуют более длительного приема. Это Пассидорм, Лотосоник, Персен, Мелаксен, Афобазол, Гипносед, Донормил, а также спиртовые настойки пустырника и валерианы.
• Средства на основе аналога природного мелатонина. Таблетки помогают организму наладить сон самостоятельно, без агрессивного вмешательства в работу ЦНС. Это Мелаксен, Велсон, а также Меларена, Циркадин.
• Препараты на основе барбитуратов — безрецептурные, но вызывающие привыкание. Поэтому рассматривая их прием, лучше посоветоваться с врачом. Улучшают сердечный ритм, способствуют крепкому сну. Выпускаются в виде капель или капсул. Это Фенобарбитал, Барбовал, Корвалол, Корвалдин.

Лучшее снотворное для сна без рецепта

В аптеке можно приобрести безрецептурное снотворное с мягкий эффектом, которое способно уменьшить тревожность, вегетативную дисфункцию и проявления невротических нарушений.

Список безрецептурных лекарств от бессонницы:

• Мелаксен — препарат, действие которого напоминает мелатонин. Отлично регулирует сон и циркадные ритмы.
• Ново-Пассит — пилюли с растительными составляющими. Оказывают противотревожное и легкое седативное действие. Эффективно справляются с бессонницей и тревожными расстройствами.
• Персен — успокаивает нервную систему, и благодаря лечебным травам помогает восстановить сон.
• Орто-Таурин — комплексное средство с выраженными адаптогенными свойствами. Благодаря витаминному составу устраняет переутомление и устраняет нарушение сна.
• Донормил — избавляет от бессонницы на уровне ЦНС. Препарат не влияет на фазы сна, но удлиняет его и делает глубоким.