Сейчас нет ни одного человека, который бы не слышал о калориях и сбалансированном питании. Но с каждым днем в интернете появляется все больше всяких техник и формул расчета калорий. И как же не запутаться в этом разнообразии и рассчитать именно свою индивидуальную потребность в калориях?

Сколько калорий можно съесть в день, чтобы похудеть

С недавнего времени стало очень популярно подсчитывать калории, чтобы рассчитать правильный рацион и начать худеть. Подсчет калорий — это самый эффективный способ похудения. Это связанно с тем, что это он рассчитывается индивидуально и позволяет похудеть, не принося вреда вашему здоровью.

Также очень многие женщины склонны к тому, чтобы слишком сильно придираться к своей внешности. Прежде чем начать рассчитывать свою норму калорий и создавать диету многие специалисты рекомендуют сначала рассчитать свой индекс массы тела, чтобы точно узнать как вам стоит правильно питаться и стоит ли пытаться похудеть или набрать массу.

Для того, чтобы рассчитать свой индекс просто поделите свой вес на рост. Полученная цифра и будет правильным ответом.

• Если эта цифра меньше 18,5 у вас недостаток массы и лучше заняться ее набором
• Нормальная масса колеблется в пределах от 18,5 до 24,9
• Если ваш результат от 25 до 29,9 то у вас имеется избыточная масса
• Цифры выше уже говорят об ожирении разной степени.

Для того, чтобы определить, сколько калорий в день вам нужно употреблять в первую очередь нужно рассчитать вашу индивидуальную норму и рассчитать свой рацион так, чтобы съедать необходимое количество. Очень важно при этом употреблять всю свою норму, потому как большее количество калорий приводить к лишним скоплениям жира. А рацион, содержащий нехватку калорий приводит к различным заболеваниям и износу организма.

Также при подсчете калорий очень важно учитывать их пищевую ценность. Так например одна маленькая шоколадка содержит 500 калорий. При этом в основном она содержит сахара, которые увеличивают количество жира в организме. Куриная грудка также содержит в себе 500 калорий, но она содержит очень много белка и не содержит сахаров. Следовательно она принесет больше пользы организму и не добавит жира.

Также помимо нормы калорий очень важно распределить их так, чтобы не за один прием пищи съесть сразу всю норму, а распределить ее на весь день. При этом кушать нужно часто. Редкие приемы пищи заставляют организм голодать и откладывать заранее жиры, которые потом будет сложно сжечь. Поэтому кушать надо через каждые 2 часа примерно, но делать это понемногу.

Для грамотного похудения, вам нужно съедать чуть меньше калорий, чем вам необходимо. Рассчитав свою норму калорий вычтете из нее буквально 10-15%. Эта цифра и будет вашей идеальной нормой, которая позволит вам правильно похудеть и при этом не принести вреда вашему организму.

Самые распространенные ошибки при похудении:

• Резкое ограничение рациона. Если вы начинаете резко ограничивать свой организм в привычном рационе, то он начинает ограничивать некоторые процессы в организме и накапливать жир
• Несоблюдение своих норм в макроэлементах
• Руководствуются принципом: «Все или ничего»
• Не учитывается свой гормональный фон
• В спортзале выполняют те упражнения, которые не рассчитаны на сжигание жира
• Не ставят перед собой четкую цель и из-за этого постоянно забывают о диете при виде сладкого
• Теряют мышечную массу и воду вместо жира при похудении. Это происходит в тех случаях. когда человек сидит на жесткой диете и сбрасывает слишком много килограмм за месяц. Большое количество ушедших килограмм совсем не говорит, что в организме стало меньше жира

Сколько калорий можно съедать в день, чтобы поправиться

При высчитывании нормы калорий, для того, чтобы набрать вес очень важно сделать это так, чтобы набрать именно мышечную, а не жировую массу. Для этого в первую очередь конечно нужно употреблять  белок, который именно позволяет набрать мышечную массу, а не жировую. Мышечная масса распределяется по всему телу. гармонично его улучшая, жировая масса откладывается на животе и боках, создавая при этом некрасивую фигуру.

Для набора массы, вам нужно в день съедать калорий примерно на 10-15% больше, чем ваша норма. При этом увеличить норму калорий нужно именно за счет белка.

Как рассчитать калории по формуле Миффлина Сан Жеора

Формула Миффлина Сан Жеора появилась довольно недавно. но с каждым днем она набирает все большую популярность и смогла заменить формулы, которые использовали раньше для расчета калорий.

Перед тем, как начать рассчитывать свою норму по этой формуле нужно заранее узнать свой точный вес и рост.

Также при расчете нормы калорий по данной формуле вам нужно знать свой уровень активности. Рассчитать его не так уж и сложно:

• Если у вас сидячая работа и в течение дня вы мало двигаетесь, то ваш коэффициент физической активности (КФА) будет равен 1,2
• Если помимо работы вы проявляете небольшую активность в течение дня. Например гуляете, ходите пешком, а также делаете легкие упражнения пару раз в неделю, то эта цифра у вас будет равна 1,375
• Если у вас работа не сидячая, но и не слишком тяжелые или вы посещаете тренировки через день, то ваш КФА — 1,46
• Если у вас тяжелая работа или очень интенсивные тренировки через день, то ваша цифра — 1,55
• При ежедневных усиленных тренировках при расчете калорий используйте КФА — 1,6375
• Если помимо тяжелой работы вы постоянно очень интенсивно тренируетесь, то КФА — 1,9

Формула Миффлина Сан Жеора для женщин

Как известно женщинам требуется гораздо меньшее количество калорий в день, чем мужчинам.
Для того, чтобы рассчитать свою норму калорий используйте следующую формулу:

Для начала 10 умножьте на свой вес, записанный в килограммах. К этой цифре прибавьте 6,25 умноженный на свой рост и отнимите 5 умноженную на свой возраст.
К общей цифре добавьте еще 5 и умножьте ее на свой коэффициент физической активности.

Если же вам не хочется возиться с калькулятором и самостоятельно все высчитывать, то сейчас в интернете появилось огромное количество онлайн калькуляторов. пользоваться которыми очень просто. Один из них : https://www.calc.ru/kalkulyator-kalorii.html

Формула Миффлина Сан Жеора для мужчин

Формула расчета калорий для мужчин немного отличается от формулы для женщин. Потому как мужчины в день нуждаются в большем количестве калорий.

Для расчета суточной нормы используйте следующие рассчеты:

для начала умножьте свой вес на 10. К этой цифре прибавьте свой рост, умноженный на 6,25. Из получившейся цифры отнимите свой возраст, умноженный на 5. От получившейся цифры отнимите 161 и полученное значение умножьте на КФА.

Также помимо самостоятельных расчетов, можно использовать онлайн калькулятор, в который вам только нужно ввести свои данные и он сделает все расчеты самостоятельно: https://www.calc.ru/kalkulyator-kalorii.html

Таблица Миффлина Сан Жеора

В данной таблице указанно примерное количество калорий. необходимое организму. Но эти данные являются приблизительными.

На какой возраст рассчитана таблица Миффлина Сан Жеора

Данная формула используется только для расчета нормы для взрослых людей. уже после 18-20 лет. Для детей рассчитывать суточную норму просто нет необходимости, так как их организм является растущим и им необходимо больше калорий для роста. При этом конечно важно не заставлять ребенка кушать, если он не хочет, так как детский организм сам решает сколько и чего ему необходимо. Конечно из питания детей лучше исключить жирные продукты и стараться давать почаще перекусы, чтобы избежать накопления лишнего жира.