Как перестать переедать, 12 советов как перестать переедать без усилий

Современное продуктовое изобилие существенно обострило проблему переедания. И причина тому не только в разнообразии предложения и свободном доступе деликатесов, но и использование еды, как способа повысить настроение, снять стресс, развеять скуку. Между тем переедание становится причиной развития различных болезней, снижения качества жизни, сокращения ее продолжительности.

Как понять переел или нет?

Симптомы переедания хотя бы однажды ощущал каждый. Определить его несложно даже без подсчета съеденных калорий.

На переедание указывает появление:

• сонливости, снижение работоспособности;
• тяжести в животе;
• изжоги;
• болевых симптомов в верхней трети живота;
• приступов тошноты и рвоты;
• метеоризма;
• мягкого стула или диареи.

Регулярное переедание представляет собой один из видов расстройства пищевого поведения. Его характерная особенность – поглощение еды больше нужного из невозможности вовремя остановится. Подобное нарушение оказывает негативное действие на общее состояние организма, вызывая растяжение желудка и замедление метаболических процессов приводя к набору веса, увеличению жировой прослойки, проблемам с пищеварением, повышением нагрузки на сердце и печень, появлением гормонального нарушений.

О том, что человек подвержен перееданию свидетельствуют:

• колебания веса или его увеличение;
• появление сложностей с засыпанием, бессонница;
• бесконтрольное употребление пищи, превращение ее в награду или использование как стимулятора настроения.

К негативным последствиям для здоровья приводит не только ежедневное объедание, но и разовые чревоугодия, устраиваемые по поводу праздников. Следует помнить об этом, отправляясь в гости, или устраивая у себя очередное застолье.
Регулярное переедание оказывает негативное действие на общее состояние организма, вызывая растяжение желудка и замедление метаболических процессов приводя к набору веса, увеличению жировой прослойки, проблемам с пищеварением.

Нормы еды для человека

Норма питания – понятие, подразумевающее физиологическую потребность организма в питательных веществах – белках, жирах, углеводах, витаминах и других биогенных элементах, обеспечивающих нормальное функционирование органов, протекание всех процессов жизнедеятельности.

Поскольку понятие это не стабильное и зависит от образа жизни человека, определяют его индивидуально, беря за основу КФА (коэффициент физической активности) и нормы калорийности. В свою очередь нормы калорийности определяются с учетом возраста, физического состояния, пола, той же активности.
Чем активней образ жизни, тем выше энергетические затраты и тем естественно больше потребность в калориях. В молодом возрасте, человек активней расходует энергию и тратит больше калорий, становясь старше, количество растрачиваемой энергии, а соответственно и калорий сокращается.

Но даже люди одного и того же возраста тратят разное количество энергии и калорий. Например, офисный, работник, ведущий малоактивный образ жизни и человек физически работающий. Первому необходимо в сутки около 2 600 ккал, второму 3 500 ккал.

Средние нормы суточной потребности в калориях можно посмотреть в таблице ниже:

В течение дня суточный объем калорий рекомендуется распределять следующим образом:

• по 25% завтрак и ужин;
• 10-15% — второй завтрак или полдник (на выбор);
• 35-40% — обед.

Протеины или белки – важная составная питания, их потребность составляет 1 г на 1 кг веса.

Чуть выше этот показатель у подростков – 5 г на 1 кг веса. За один прием пищи, организмом нормально усваивается не более 30 г протеинов.

Жиры, как источник энергии и залог качественных обменных процессов, обычно поступают в организм вместе с белками, их потребность приравнивается к количеству протеинов. Потребность в углеводах составляет около 350 г/сутки, их получают из зерновых, фруктов и овощей. Эти же продукты выступают источником основных биогенных элементов — витаминов и минералов, клетчатки.

Приблизительная суточная норма еды для взрослого человека (вес 70 кг) составляет:

• белков – 70 г, из них половина растительного происхождения;
• жиров – 70 г, из них половина растительного происхождения;
• углеводов – до 400 г, из них клетчатки – 20 г, простых углеводов – 40 г.

Сколько раз в день нужно кушать?

Вопрос, какого режима питания следует придерживаться в течение дня, вызывает дискуссии не только среди обычных людей, но и среди врачей.

Многочисленные исследования показывают, что к определению количества приемов пищи следует подходить дифференцировано, учитывая образ жизни, а конкретно уровень физической активности и индивидуальные особенности метаболизма.
Традиционно режим питания включает 3 основных приема пищи – завтрак, обед, ужин, промежуток между которыми составляет около 4,5-6 часов. Его придерживаются те, кто не имеет возможности устраивать перекусы в течение рабочего дня, а так же те, кто привык к подобному режиму, не ощущает дискомфорта и не имеет проблем с пищеварением, не склонен переедать.

Преимуществом подобного режима является:

• простота контроля съеденного за день;
• наличие хорошего аппетита на момент очередного приема пищи.

Как показывает практика, данный вариант пищевого режима подходит далеко не всем, поскольку длительные перерывы между едой могут провоцировать гипотензию и приступы сильного голода, повышая вероятность пищевых срывов, плохого самочувствия. Кроме того поступившие в больших количествах вместе с едой белки, обычно хуже усваиваются, а жиры и углеводы быстро откладываются в лишние сантиметры жировой прослойки.

Напротив, частое мелкопорционное питание, состоящее из 5-7 небольших по объему приемов пищи — 3 основные + 2-4 перекуса, позволяет предотвратить голодные позывы в течение дня и лучше контролировать свой аппетит. В пользу дробного питания говорят результаты медицинских исследований, показавшие, что при частом употреблении пищи, количество инсулина и холестерина в крови существо меньше, чем при 3-х разовом. Подобный режим питания способствует стабильной работоспособности и улучшает метаболизм.

Тем не менее, он имеет и недостатки, к которым относится:

• необходимость кушать каждые 2-2,5 часа, что создает дополнительные сложности в повседневной жизни;
• строго контролировать объем порции – не более 250 г, иначе можно растянуть желудок;
• сложность сжигания уже накопленного подкожного жира, поскольку уровень инсулина в крови достаточно стабилен и необходимости расходовать запасы у организма отсутствуют.

Частый и мелкопорционный режим питания лучше всего подойдет тем, кто активно занимается спортом, страдает от приступов голода в течение дня и склонен к перееданию в вечернее время, вынужден на постоянной основе осуществлять контроль над показателями глюкозы и холестерина в крови. Выбирая частое питание – до 5-7 раз в день, легче управлять количеством потребляемой еды, поскольку данный режим предотвращает появление изматывающего чувства голода. Тем, кто борется с лишними объемами и килограммами, дробное питание также придет на помощь, но нужно дополнительно скорректировать суточный показатель количества калорий.

12 советов как не переедать

Соблюдение следующих рекомендаций позволит без особых усилий держать под контролем объем съедаемых порций, а соответственно предотвратить переедание.

1. Искусственное создание эффекта переполненной тарелки позволит обмануть себя и съедать меньше. Для этого следует пользоваться посудой небольшого размера – например детскими или десертными тарелками, мисочками, в которые можно положит меньше еды, но визуально это будет выглядеть как большая порция. Подобного эффекта можно добиться, если пользоваться длинными узкими стаканами вместо низких и широких. Психологи рекомендуют специально купить новую красивую посуду, которая на эмоциональном уровне будет поддерживать желание питаться, пользуясь только ею.
2. Известно, что цветотерапия играет определенную роль в возбуждении аппетита. Выбирая посуду для еды, следует предпочесть тарелки зелено-сине-коричнево-черной цветовой гаммы, поскольку они подавляюще действуют на аппетит, позволяя насытиться гораздо меньшим количеством еды. И напротив, желто-оранжево-красные и белые тарелки подсознательно стимулируют съедать больше.
3. Соблюдение режима питания позволяет сократить вероятность чрезмерного употребление еды. 5-6 разовый прием пищи не позволит разыграться сильному голоду, а соответственно уменьшит вероятность ежедневного переедания. План ежедневного питания должен составлять 3 основных приема пищи и 2-3 дополнительных перекуса, при этом самые калорийные продукты рекомендуется съедать в первой половине дня.
4. Неспешность приема пищи позволяет избежать переедания. Сосредоточившись на еде легче контролировать скорость пережевывания, полнее ощущать ее вкус. По этой причине рекомендуется избегать еды перед телевизором или компьютером, за чтением книги или просматриванием ленты в соцсетях.
5. Справиться с разыгравшимся аппетитом поможет ароматерапия. Несколько капель мятного, ванильного, сандалового или бергамотового аромамасла, нанесенные на салфетку и вдыхаемые во время еды, позволят быстрее ощутить насыщение.
6. Приправы и специи, добавленные в еду, разжигают аппетит. По этой причине следует использовать их в минимальных количествах.
7. Хороший способ избежать переедания – сократить количество блюд. Большой и разнообразный выбор стимулирует попробовать все, усложняя контроль количества съеденного. Сидя за столом в гостях, следует выборочно подойти к потреблению блюд, отдавая предпочтение малокалорийным овощным салатам, рыбе и делать перерывы между переменой блюдами, чтобы потанцевать. Еще один способ отвлечься от еды сидя за столом – активное участие в беседе.
8. Обуздать внезапно возникшее желание съесть что-нибудь, позволит жевание жвачки с фруктовым вкусом. При ее отсутствии можно выпить чашку воды или зеленого чая без сахара. Жидкость, заполняя желудок, на некоторое время блокирует чувство голода. По этой же причине рекомендуется пить воду за четверть часа до еды.
9. Поскольку внезапное желание что-то съесть, чтобы подбодрить себя, часто является результатом скуки или желанием поддержать компанию, отвлечься и забыть о еде на некоторое время позволит занятие интересным делом.
10. Стабильный рацион, подразумевающий отсутствие новых вкусов способствует контролю насыщения. Например, один и тот же вариант завтрака, съедаемый в одно и то же время, избавляет от соблазна съедать больше.
11. Чтобы избавить себя от соблазна съесть что-нибудь калорийное, следует убрать такие продукты подальше от глаз, оставляя под рукой только легкие продукты – яблоки, морковь.
12. Поскольку усталость усиливает чувство голода и способствует перееданию, рекомендуется, придя домой не садится сразу за стол, а сначала немного отдохнуть — 15-30 мин.

Контроль количества ежедневно съедаемой пищи — залогом хорошего самочувствия и внешнего вида, отсутствия болезней. Воспользовавшись выше представленными советами, избежать переедания сможет каждый.