Таблица гликемического индекса: овощи, фрукты, хлебо-булочные изделия, каши, мяса, молочные продукты, птица и мясные изделия. Правильное питание при сахарном диабете: 1 тип, 2 тип, для женщин, для мужчин, для детей, для людей с избыточным весом, примерное меню

Гликемический индекс — это основа правильного питания человека. Он показывает, с какой скоростью употребляемый продукт будет усваиваться организмом человека и вырабатывать сахар в крови.

Если гликемический индекс продукта равен «0», значит, усваиваться он будет медленно и принесет только пользу. Если же гликемический индекс имеет самое высокой значение — «100», значит, продукт усвоится очень быстро, и человек в скором времени снова будет чувствовать себя голодным. В результате может развиться сахарный диабет, потому что в крови будет очень высокий уровень сахара, и лишние углеводы отложатся в проблемных зонах тела в виде жира, потому что обменные процессы полностью нарушатся. В нашей статье мы представим вам таблицы продуктов с указанием их гликемического индекса, расскажем, как необходимо питаться при диабете и при беременности.

Гликемический индекс овощей таблица, сырых и вареных

Овощи, имеющие очень низкий гликемический индекс:

Овощи, имеющие более высокий гликемический индекс:

Гликемический индекс таблица фруктов

Гликемический индекс таблица хлебобулочных изделий

Гликемический индекс таблица каш

Каши, которые имеют низкий гликемический индекс:

Каши, которые имеют высокий гликемический индекс:

Гликемический индекс таблица молочных продуктов

Гликемический индекс таблица мяса и мясных изделий

Таблицы, которая бы показывала гликемический индекс мяса и любых производных от него продуктов, не существует, потому что в них практических нет углеводов. Каждый человек, который желает съесть что-то мясное, может только самостоятельно, и то не точно, потому что нет универсальной формулы, высчитать гликемический индекс той же свинины.

Гликемический индекс мясных блюд будет высоким в результате их приготовления, когда вы смешаете продукты со специями и прочими ингредиентами.

Гликемический индекс таблица птицы и изделий из птицы

Любая птица состоит из таких компонентов — белка, жира и воды. Например, в 100 г курицы содержится 14 г белка, 19 г жира, а все остальное это вода. Как видим, углеводов, которые отвечают за гликемический индекс усвояемости продукта, здесь нет, поэтому рассчитать его не представляется возможным.

Не забывайте, что при добавлении к мясу специй и дополнительных ингредиентов, в энергетической ценности птицы появятся и углеводы. Если вы придерживаетесь диетического питания, то мясо птицы лучше всего просто запекать, не добавляя соли и прочих специй.

Правильное питание при диабете 2 типа, правила

Сахарный диабет, протекающий по второму типу — это очень коварное заболевание, которое может в течение многих лет мучить человека, при этом не проявляя себя ни в каких симптомах. Если у вас имеет место быть висцеральное ожирение, возникает достаточно часто желание помочиться в ночное время, в промежности ощущаете зуд или же возникают проблемы с эрекцией, при этом вам больше 40 лет, это повод обратиться к эндокринологу, чтобы обследоваться на предмет сахарного диабета.

Если вам диагностировали диабет второго типа, значит, придется полностью перестроить свой привычный образ жизни и следовать строгим правилам, чтобы чувствовать себя нормально и нормализовать вес:

1. Категорически запрещается голодать. Нужно питаться при таком заболевании несколько раз в день (5-6), но маленькими порциями.
2. Максимальное количество калорий, которое можно употреблять в день — 1500.
3. Последний прием пищи должен быть сделан за 1 ч до отхода ко сну.
4. Основу рациона диабетика второго типа должны составлять продукты с минимальным гликемическим индексом — каши, овощи и фрукты.
5. Сладкое и другие продукты, у которых высокий гликемический индекс, нужно просто исключить или свести до минимума.
6. Следует также контролировать процент жира в продуктах. Для диабетика второго типа максимум в день можно потреблять 30% жиров.
7. Следует очень ограничить соль. Разрешено в день использовать только 5 г соли.
8. Алкоголь вообще нужно убрать, потому что в нем только много калорий и нет никакой энергетической ценности. Если же иногда хочется чего-то выпить, то допустимо употребить только 1 бокал красного сухого вина.
9. Никотин следует исключить обязательно. У диабетиков риск возникновения онкологии при табакокурении очень высок.
10. Физические упражнения в минимальных количествах следует обязательно выполнять — хотя бы по 30 мин в день. Это может быть интенсивная ходьба или же часовая пробежка.

Примерное меню на неделю при диабете 2 типа:

для женщин

Понедельник:

• Позавтракайте спаржей и яичницей, приготовленной на основе перепелиных яиц.
• Перекусите между завтраком и обедов салатом из отварных кальмаров, горстки грецких орехов. Также можно съесть одно небольшое зеленое яблоко.
• Пообедайте свекольником. Запеките баклажаны с орешками и гранатовыми зернами.
• На полдник можно съесть небольшое авакадо.
• Поужинайте лососевым стейком, к нему приготовьте соус из овощей.

Вторник:

• На завтрак приготовьте себе овсяную кашу. Добавьте в нее яблоко и выпейте натуральный йогурт.
• Перекусите до обеда фрешем, приготовленным из дыни, клбуники и черешни.
• На обед запеките телятину и сделайте овощное рагу.
• На полдник приготовьте манговое парфе с добавлением в него авокадо.
• Поужинайте салатом из горошка, заправленным овощным соусом.

Среда:

• Позавтракайте омлетом. Добавьте в него немного несоленого сыра, помидоры и щепотку любимых специй.
• Перекусите до обеда овощами, приготовленными на пару. Добавьте к ним немного хумуса.
• На обед отварите себе суп с горшком и сельдереем. На пару можно сделать куриные котлеты, с добавлением в фарш зелени.
• На полдник съешьте целую свежую грушу и горстку жареного миндаля.
• Поужинайте салатом из лосося и шпината. Выпейте натуральный йогурт.

Четверг:

• Позавтракайте закарамелизированными яблоками в меде и корице.
• Перекусите небольшим сендвичем с яйцами и листами салата.
• На обед приготовьте суп из цветной капусты, добавьте также в него немного брокколи. Запеките говядину с пармезаном и помидором.
• На полдник съешьте небольшую порцию разрешенных ягод.
• Поужинайте рулетом из брокколи.

Пятница:

• Позавтракайте 2-мя диетическими хлебцами с таким же количеством сыра с плесенью. Также можно к этому рациону добавить апельсин, яблоко и чашу кофе с обезжиренным молоком.
• В качестве перекуса съешьте салат из свеклы и грецких орешков.
• На обед отварите коричневый рис, запеките филе лосося. Съесть также можно небольшой грейпфрут.
• На полдник съешьте ягоды со сливками.
• Поужинайте запеченным красным луком.

Суббота:

• На завтрак приготовьте морковно-творожное суфле.
• Перекусите салатом из лосося и шпината, заправленного натуральным йогуртом.
• На обед приготовьте салат с рукколой, куриной грудкой и черешней.
• На полдник приготовьте мусс из киви и малины.
• Поужинайте печеной треской. Ее можно немного приправить специями.

Воскресенье:

• На завтрак запеките себе зеленое яблочко. Добавьте в него корицу, грецкие орехи и ложку меда.
• Перекусите салатом из кольраби и сельдерея. В него также можно тонкими слайсами нарезать грушу.
• На обед отварите пряную паленту и сделайте салат с тунцом.
• В качестве полдника съешьте любой разрешенный фрукт.
• Поужинайте овощным салатом.

для мужчин

Первый день:

• На завтрак отварите овсяную кашу без сливочного масла и сахара. Съешьте кусочек цельнозернового хлеба, порцию обезжиренного творога. Можно также выпить чашку чая или кофе без сахара.
• В качестве перекуса подойдет 2 галета и стакан томатного сока.
• На обед приготовьте салат из помидоров, огурцов и капусты, заправьте его соком лимона. Отварите любую нежирную рыбу, коричневый рис. Выпить можно только стакан минеральной негазированной воды.
• На полдник съешьте 1 несладкое яблоко и выпейте чашку чая без сахара.
• Поужинайте винегретом, запеченной говядиной. Можно отварить макароны, но только из твердных сортов пшеницы. Выпить также разрешается чашку травяного чая.
• За 1 час до сна съешьте 4 ст.л. гречневой каши и стакан обезжиренного кефира.

Второй день:

• Позавтракайте капустными котлетами с 2 кусочками цельнозернового хлеба и чашкой травяного чая.
• На второй завтрак съешьте пару галет и выпейте стакан нежирного йогурта.
• В качестве обеда съешьте овощной салат, томатный суп, овощное рагу с куриной грудкой и кусочком цельнозернового хлеба. Можно также выпить стакан минеральной воды.
• На полдник съешьте только 1 персик.
• Поужинайте гречневой кашей и говядиной. Выпейте чашку чая без сахара.
• За 1 час до сна съешьте овсяные хлопья, залитые стаканом обезжиренного молока.

Третий день:

• Позавтракайте 2-мя запеченными картофелинами, 1 яйцом, сваренным всмятку, и чашкой кофе без сахара.
• Перекусите до обеда только яблоком несладкого сорта.
• На обед приготовьте греческий салат, сварите борщ на постном овощном бульоне, запеките 1 фаршированный говядиной и коричневым рисом перец. Выпейте стакан минеральной воды.
• На полдник приготовьте любой морс и выпейте его с сухарями из цельнозернового хлеба.
• Поужинайте печеной грудкой индейки. Также в качестве гарнира к ней запеките цветную капусту.
• Перед сном съешьте небольшую порцию мюсли.

Четвертый день:

• Позавтракайте 2-мя сырниками с кофе без сахара. Можно в кофе добавить только обезжиренное молоко.
• Перекусите овощным соком.
• На обед приготовьте овощной салат и постные щи. Также можно съесть кусочек ржаного хлеба и запеченные баклажаны, фаршированные любым сортом нежирного мяса. Выпейте чашку травяного чая.
• На полдник съешьте горстку вишни (не более 100 г).
• Поужинайте винегретом и куриными котлетами, приготовленными на пару. Выпейте чашку чая без добавления в него сахара.
• Перед сном выпейте стакан обезжиренного кефира и пару ломтиком цельнозернового хлеба.

Пятый день:

• На завтрак приготовьте себе пшенную кашу. Съешьте также обезжиренный творог, пару кусочков хлеба из муки крупного помола и выпейте кофе без сахара.
• Перекусить можно галетами и узваром из ягод.
• На обед съешьте капустный салат, порцию куриного бульона с вермишелью, коричневый рис и запеченную грудку курицы. Выпить можно только стакан минеральной воды.
• На полдник съешьте только одну грушу.
• Поужинать можно капустным салатом, запеченным картофелем и запеченной рыбой нежирного сорта. Выпить разрешается чашку травяного чая.
• Перед сном нужно съесть 4 ст.л. гречки и выпить стакан обезжиренного кефира.

Шестой день:

• На завтрак приготовьте себе омлет на основе 1 яйца. Сделайте также бутерброд из цельнозернового хлеба  и брынзы. Выпить можно только 1 чашку кофе с молоком без сахара.
• Перекусите обезжиренным натуральным йогуртом.
• На обед приготовьте помидорный салат, заправленный оливковым маслом, постную солянку и телятину с запеченными овощами. Выпить можно только стакан минеральной воды без газа.
• На полдник можно съесть 1 ломтик арбуза.
• Поужинать разрешается чечевицей и котлетам из телятины, приготовленными на пару. Выпейте чашку кофе без молока и без сахара.
• Перед сном можно съесть пару ломтиков ржаного хлеба и выпить стакан обезжиренного кефира.

Седьмой день:

• Позавтракайте перловой кашей. Съешьте также небольшую порцию обезжиренного творога и чашку кофе с молоком.
• Перекусите порцией зеленого горошка и небольшим ломтиком цельнозернового хлеба.
• На обед приготовьте печенные баклажаны с орехами, отварите лапшу и куриный бульон. Выпейте чашку травяного чая.
• На полдник можно съесть запеченное яблоко с медом и корицей.
• Поужинайте нежирной рыбой, запеченной в духовке, и порцией коричневого риса со свежими помидорами и огурцами.
• Перед сном можно съесть овсяные хлопья, заправленные обезжиренной ряженкой.

диабет 2 типа избыточный вес

1-й день:

• Завтрак: обычная гречка, запаренная на кипятке, без соли прочих специй и приправ.
• Обед: луковый суп и говядина, запеченная с любыми овощами.
• Полдник: печеное яблоко. Можно также съесть небольшую порцию творога.
• Ужин: печеная горбуша с овощами.

2-й день:

• На завтрак отварите на обезжиренном молоке перловую кашу.
• На обед запеките говядину и овощи.
• Полдник может состоять из нарезки яблока и белокочанной капусты.
• Поужинайте рыбой, запеченной в духовке. В качестве гарнира употребите свежие овощи.

3-й день:

• На завтрак отварите тыквенную кашу. Используйте для приготовления мультиварку.
• Пообедайте томатным супом и парой отварных котлет из куриного филе.
• На полдник съешьте порцию обезжиренного творога, перемешанного с ягодами. 
• Поужинайте тушенными кальмарами и свежими овощами.

4-й день:

• На завтрак приготовьте себе фриттату из 2 яиц с овощами (помидорами, луком и брокколи).
• Обед можно повторить любой из тех, которые мы перечисляли.
• На полдник сделайте диетические сырники (используя обезжиренный творог).
• Ужин также повторяем любой из перечисленных выше.

5-й день:

• На завтрак сделайте сырники из обезжиренного творога.
• На обед приготовьте овощной суп и запеченную куриную грудку.
• В качестве полдника съешьте салат из капусты и ягод клюквы.
• Поужинать можно куриным паприкашем.

6-й день:

• На завтрак съешьте паштет из творога и редиса.
• На обед съешьте овощной бульон и запеченную рыбу с любыми овощами.
• На полдник приготовьте фруктовое смузи из киви.
• Поужинайте так же, как в предыдущий день.

7-й день:

• На завтрак отварите в мультиварке кус-кус, добавьте в него ягоды клюквы.
• На обед приготовьте куриную запеканку.
• На полдник можно съесть салат из сельдерея и грецких орехов.
• Поужинать разрешается приготовленной в мультиварке нежирной рыбой без специй.

Питание детей при диабете

Если так случилось, что у вашего ребенка сахарный диабет, это не повод отчаиваться. Нужно собрать всю необходимую информацию о том, как кормить такого ребенка, какой ему нужен образ жизни, чтобы излечить его от недуга, и он в дальнейшем смог жить, как полноценный человек.

К числу основных задач родителей ребенка-диабетика относятся:

• Нужно подбирать для него такие продукты питания, при которых сахар в крови будет постепенно приходить в норму.
• Следить за тем, чтобы рацион ребенка был сбалансированным и насыщенным. У него не должно быть нехватки в каких-то важных микроэлементах, необходимых для пищеварения и правильного развития.
• Питаться ребенок должен дробно, часто, в одно и то же время.

Если сахарный диабет обнаружен у грудничка, то мама всевозможными силами должна постараться как можно дольше кормить его грудью. Грудное молоко способствует нормализации уровню гормонов и правильной работе поджелудочной железы.

В остальном, особенно при составлении меню для ребенка, нужно придерживать тех же правил, которые мы перечисляли и для взрослых людей.

Режим питания диабет 2 типа

• Придерживаться такого питания следует диабетикам второго типа постоянно.
• В день маленькими глотками нужно выпивать до 2 л чистой обычной воды без газов.
• Завтрак, обед и ужин должен происходить в одно и то же время каждый день. Ни один прием пищи ни в коем случае нельзя пропускать.
• Продукты нужно только варить, запекать или готовить на пару. Жарка исключена.
• Сахар употреблять нельзя. Можно иногда баловать себя сахарозаменителями.

Запрещенные продукты питания при диабете 2 типа

• Консервы из мяса или рыбы.
• Копченые мясные и рыбные изделия.
• Полуфабрикаты.
• Жирные сорта мяса — свинина, гусь, утка.
• Печень.
• Первичный мясной и рыбный бульоны.
• Сладкие молочные продукты.
• Белый рис.
• Манная крупа.
• Макароны.
• Виноград.
• Инжир.
• Бананы.
• Финики.
• Фруктовые соки.
• Алкоголь.
• Любые газированные напитки.
• Любой вид теста.
• Десерты.
• Сыр.
• Соусы.

Правила правильного питания при диабете 1 типа

Люди, у которых диабет первого типа, просто должны следовать приемам правильного питания. Их основная задача — высчитывать свою суточную норму белков, жиров и обязательно углеводов.

Перечислим основные правила питания при диабете первого типа:

• Количество потребляемых углеводов нужно очень строго мониторить.
• Полностью нужно отказаться от фруктовых соков, сладких напитков и газировки, потому что все это очень быстро повышает уровень сахара в крови.
• Не исключайте полностью углеводы, потому что это может привести к резкому падению сахара в крови, а это влечет за собой не самые благополучные последствия.
• В рационе должно быть много фруктов и овощей, особенно овощей — свежих и термически обработанных.
• Фаст-фуд и любые переработанный продукты лучше вообще исключить из своего рациона.

Режим питания диабет 1 типа

• Питание должно быть дробным и частым. 60% рациона должно состоять из углеводов, а все остальное — это белки и жиры.
• Жареные и острые продукты лучше исключить, потому что они воздействую на обменные процессы, которые при диабете и без того находятся не в стабильном состоянии.
• Нужно строги придерживаться диетического стола № 9, чтобы все пищеварительные процессы привелись в норму.

Другими словами, питание диабетика первого типа ничем не отличается от рациона здорового человека, который тщательно следит за тем, что ест, дабы быть молодым и красивым в любом возрасте.

Примерное меню на неделю при диабете 1 типа:

для женщин

Меню одного из дней в течение недели можно повторять. Мы для вас сгруппируем дни, когда повторы делать правильнее:

Понедельник и четверг:

• Позавтракайте овсяной кашей, приготовленной на обезжиренном молоке. 
• Перекусите молочным желе, в который разрешается добавить сахарозаменитель.
• Пообедать можно куриным супом с пшеничной кашей и запеченной куриной грудкой с салатом из свежих овощей.
• На полдник съешьте только одно свежее яблоко.
• Поужинать необходимо омлетом, приготовленном на основе 1 яйца, салатом из горошка и квашенной капусты.
• Перед сном можно выпить натуральный йогурт.

Вторник и пятница:

• На завтрак приготовьте себе гречневую кашу. Можно выпить кофе с сахарозаменителем или цикорий.
• Второй завтрак пусть состоит из свежей или замороженной вишни.
• На обед приготовьте суп с фрикадельками из телятины, бутерброд из ржаного хлеба и ломтика ветчины.
• На полдник тоже сделайте бутерброд из сыра и куриной грудки.
• Поужинать рекомендуется отварным говяжьим языком, а также салатом из свежих помидоров и огурцов.
• Перед сном выпейте биолакта.

Среда и суббота:

• На завтрак приготовьте оладьи из творога с низким процентом жирности. Полить их можно обезжиренной сметаной.
• Перекусить разрешается гречневой кашей, которую можно запить соком из томата.
• Пообедать можно солянкой и коричневым рисом.
• На полдник достаточно съесть 1 грушу.
• Поужинать разрешается паровыми куриными зразами и винегретом.
• Перед сном выпейте стакан нежирного кефира или ряженки.

Воскресенье:

• На завтрак отварите мультизлаковую кашу на молоке. Только молоко обязательно должно быть обезжиренным.
• Перекусите отварным яйцом и кусочком ржаного хлеба.
• На обед приготовьте овощное рагу, которое можно заправить нежирной сметаной. Также можно съесть куриный бульон.
• На полдник достаточно будет 1 яблока.
• На ужин приготовьте рыбную запеканку и салат из морковки и капусты.
• Перед сном выпейте натуральный йогурт.

для мужчин

1-й и 3-й дни:

• На завтрак можно сделать обезжиренные сырники, а также выпить чашку зеленого чая без добавления сахара.
• Перекусите порцией овсяной каши, в которую можно добавить немного кураги.
• На обед можно приготовить борщ, гречневую кашу, перепелку запечь в духовке и нарезать салат из капусты, помидоров и огурчиков.
• На полдник можно выпить легкий кисель.
• Поужинать разрешается овощным рагу и рыбой нежирного сорта, запеченной в фольге. Также на ужин можно выпить кофе со сливками не самой высокой жирности.
• Перед сном обязательно следует выпить простокваши.

2-й и 4-й дни:

• Завтрак: 200 г любых свежих ягод и 100 г обезжиренного творога.
• Ланч: порция овсяной каши с печеночной котлетой и овощным салатом.
• Обед: суп из гороха, минтай, запеченный в томатах и любая каша.
• Полдник: бутерброд из ломтика ржаного хлеба, сыра, а также кофе с нежирными сливками.
• Ужин: отварной перепел с запеченными овощами.
• Второй ужин: черный чай и 50 г орешков, смешанной с курагой.

5-й и 7-й дни:

• Позавтракайте 100 г клубники с 200 г обезжиренного творога.
• В качестве ланча употребите перловую кашу с запеченными шампиньонами.
• На обед приготовьте суп из фасоли, ячневую кашу. Кролика отварите и нарежьте салат из капусты и помидоров.
• На полдник съешьте любой свежий овощ.
• Поужинать можно овощным рагу с тушенной говядиной. Выпить можно чашку травяного чая.
• Перед сном допускается выпить стакан кефира низкого процента жирности.

6-й день:

• Позавтракайте кусочком диетического медовика, в который не добавляется сахар в процессе приготовления и пшеничная мука, она заменяется ржаной.
• На второй завтрак съешьте запеченный баклажан, фаршированный куриным фаршем.
• Пообедать можно свекольным супом, пшеничной кашей и запеченной в духовке нежирной рыбой.
• На ужин отварите немного кальмаров и сварите бурый рис. Выпейте чашку кофе с нежирными сливками.
• Перед сном выпейте стакан нежирной простокваши.

для детей

Понедельник и пятница:

• На завтрак 2 помидора и 2 отварных яйца.
• На обед — мясная нарезка из печеного мяса — курицы, говядины. Также приготовьте греческий салат и компот из сухофруктов.
• На полдник пусть ребенок съест бутерброд из ржаного хлеба и кусочка сыра.
• На ужин приготовьте овощное рагу с красной печенной в духовке рыбой.

Вторник и суббота:

• На завтрак сделайте творожный десерт с ягодами.
• На обед пусть ребенок съест солянку и свежий салат из овощей.
• На полдник подойдет горсть орехов.
• Поужинать ребенок может тушеной телятиной с капустой и сыром фета.

Среда и воскресенье:

• Позавтракать ребенок может бутербродом с мясом и сыром. Можно выпить цикорий с молоком.
• На обед сварите овощной суп, куриные котлеты на пару со спаржей.
• На полдник дайте ребенку 2 яйца, приготовленных всмятку и немного овощей.
• На ужин запеките филе курицы с овощами.

Четверг:

• На завтрак дайте ребенку обезжиренный творог с измельченным яблоком, приправленным корицей.
• На обед сварите овощной суп, салат с креветками и овощами.
• На полдник ребенок может выпить натуральный йогурт.
• На ужин приготовьте индейку, стушите капусту.

Беременность диабет питание

Женщинам в положении, у которых еще до беременности был диагностирован сахарный диабет, нужно очень тщательно следить за своим питанием, потому что у них очень высокий риск набрать много лишнего веса и получить другие осложнения при беременности. Врачи рекомендуют будущим мамам отказаться во второй половине дня от сладостей и фруктов. Предпочтение стоит отдавать кефиру, творогу и тушеным овощам.

Питание при гестационном сахарном диабете

Гестационный диабет может развиться у любой женщины в положении в третьем триместре, если она не будет соблюдать принципов правильного питания или же у нее есть предрасположенность к возникновению этого недуга.

Если так получилось, что вы стали жертвой гестационного  диабета, то вам нужно питаться таким образом:

1. На завтрак можно съедать овсянку, приготовленную на воде, немного обезжиренного творога. Пить только чай без сахара.
2. В качестве перекуса можно есть печеные яблоки. За один прием пищи — 1 яблоко.
3. На обед можно отваривать диетическое мясо и делать салат из свежих овощей.
4. На полдник подойдет горстка грецких орехов.
5. На ужин можно готовить рыбу на пару и тушить овощи.
6. Перед сном разрешено употреблять по стакану обезжиренного кефира.

Сахарный диабет является в наше время очень распространенным заболеванием, потому что мало, кто из людей придерживается правильного питания и соблюдает сбалансированный ритм жизни. Следите за своим здоровьем, и думайте, чем собираетесь подкрепиться. Ведь организм — это не мусорный бак, куда можно сбрасывать все, что под руку попадется. Мы — это то, что мы едим. Будьте здоровы и выбирайте только здоровую пищу!

Видео: «Гликемический индекс»