Что делать если не спится ночью, взрослому, ребенку. Правила хорошего сна. Способы уснуть быстро

Сон — время для восстановления сил нашего организма, а его отсутствие ведет к целому ряду проблем со здоровьем. Около 1/3 нашей жизни мы проводим в таком состоянии. Беспокойный, прерывистый сон может быть симптомом некоторых заболеваний. Зная определённые правила и конкретные методики, можно добиться полноценного отдыха.

Условия хорошего сна

Всегда обращайте внимание на пространство, выбранное для сна: постель, температуру и отсутствие посторонних звуков.

качественный матрас

Полноценный сон напрямую зависит от выбранного матраса. Его изношенность и неудобство приводят к частым болям шеи и спины. Правильный матрас поддерживает позвоночник как можно ближе к естественному положению, мягко заполняя кривые на поясничном отделе и грудной клетке. Постоянное чувство усталости и разбитость после отдыха, выпирающие куски и шишки, потрепанность и изношенность говорят о необходимой замене предмета. Обычно срок службы матраса составляет не более пяти-семи лет. Обязательно раз в месяц переворачивайте его. И самое главное, никогда не прыгайте на кровати; внезапное давление может испортить пружины. Крепкому сну способствуют перьевые и пуховые подушки или ее гипоаллергенные синтетические варианты. Они, как и матрасы, поддерживают естественную форму головы, не позволяя ей провисать.

постельное белье

Крепкий ночной сон зависит от нескольких факторов: типа кровати, размера подушки и постельного белья. Очень важно выбрать изделия из высококачественного материала, иначе могут возникнуть серьезные побочные эффекты. Например, синтетика способствует проявлению аллергических реакций. Кроме того, она не поглощают влагу, и может содержать химические вещества. Несмотря на изобилие материалов, хлопок и сатин остаются самыми востребованными тканями при производстве белья. Они идеально подходят для любого типа погоды. Менее используют шелковое белье. Легкая, роскошная и действительно удобная ткань практически не дышит, поэтому не подходит для летних месяцев. Кроме того, этот материал чрезвычайно дорогой.

температура в спальне

Температура — еще один важный фактор для хорошего сна. Жара или холод могут повлиять на качество ночного отдыха. Большинство экспертов рекомендуют в спальне придерживаться 16-19 градусов, имея при этом удобные теплые постельные принадлежности и носки. При 30-32 градусах нет необходимости покрывать себя одеялом. Такие материалы, как хлопок и шерсть, помогают поддерживать сбалансированную температуру тела в течение всей ночи.

Некоторые советы для крепкого сна:

•  Держите в спальне прохладную, но удобную для вас температуру.
•  Выберите постельное белье, которое согревает.
•  Используйте устройства для регулировки температуры (очистители и увлажнители).
•  Качество воздуха сказывается на продолжительности сна. Домашние растения способны улучшить атмосферу в спальной комнате.

отсутствие света

Полутень в комнате вызывает скорое засыпание. Наличие даже небольшого количества света негативно сказывается на отдыхе. Многие думают, что спят во тьме, забывая о мини-источниках, таких как часы, зарядки сотовых телефонов или освещение от телевизора.

Что делать:

•  Создайте в спальной комнате полутень.
•  Уберите источники света и всю лишнюю электронику.
•  При искусственном освещении снаружи (например, уличных фонарях) повесьте затемненные шторы или прикройте глаза повязкой.

тишина

Обычные дневные звуки могут стать чрезвычайно назойливыми ночью: работающие телевизоры, домашние животные и городской шум. Их интенсивность и серьезность влияния на сон индивидуальна, некоторые люди более чувствительны других.

Для минимизации внешних шумов сделайте следующие шаги:

• По возможности поместите кровать вдали от внешних стен.
• Удостоверьтесь, что окна и двери плотно прикрыты. Заделайте любые промежутки в оконных рамах изоляционной пеной.
• Окна с двойными стеклами и тяжелыми жалюзи могут ослабить уличные шумы.
• Используйте беруши или наушники для изоляции шумов.
• Деревья и кустарники вдоль дома послужат шумовым буфером.

Как быстро уснуть без снотворного

Отсутствие полноценного сна приводит к физическим и психическим проблемам. Вместо того, чтобы покупать дорогостоящие седативные таблетки, попробуйте бороться с бессонницей домашними средствами.

что выпить перед сном, народные рецепты для хорошего сна

• Киви богат на антиоксиданты и серотин, который помогает расслабиться. Съешьте перед сном два свежих плода.
• Банан и его кожура в своем составе имеют калий, магний, триптофан и витамины. Эти питательные вещества регулируют работу мозга и всего тела. Они генерируют оптимальный уровень гормонов (мелотонин и серотонин), что расслабляет мозг и вызывает сон. Надрежьте концы плода и кипятите его в воде (1 ст.) в течение 10 минут. Слейте жидкость в чашку и примите перед сном.
• Съев перед сном 1-2 ст.л. меда, можно обогатить печень достаточным количеством гликогена. Его снижение в организме провоцирует выработку гормона стресса, что ведет к бессоннице. Кроме того, мед насыщает организм антиоксидантами.
• Молоко содержит триптофан, который успокаивает и расслабляет. Всего стакан слегка разогретого молочного продукта гарантируют полноценный отдых.

• Лаванда обладает приятным ароматом, а ее нейропротективные свойства успокаивают ум и помогают сну. 1-2 капли масла нанесите на подушку и вдыхайте ароматы каждую ночь.
• Применение касторового масла при бессоннице передается из поколения в поколение. Доказано, что оно вызывает длительный сон, хотя точный механизм действия до сих пор неизвестен. 1-2 капли масла аккуратно вотрите в веки.
• Рыбий жир содержит омега-3 кислоты, освобождающие мелатонин в мозге. Наличие в рационе животного жира вызывает нормальный сон.
• Вишневый сок содержит высокий уровень антоцианинов (антиоксидантов) и противовоспалительных веществ. Помимо этого, в нем имеется высокое содержание мелатонина. Замечено, что при употреблении напитка продолжительность сна увеличивалась на 90 минут. Выпивайте 0,2 л сока два раза в день.

• Настоянный чай из валерианы (1ч.л. травы на 1ст. воды) или ромашки помогает решить проблему со сном.
• Зеленый чай — превосходное средство от бессонницы. Он содержит аминокислоту L-теанин, которая вызывает сон.
• Некоторые витамины необходимы для поддержания здорового цикла сна. Их отсутствие или снижение в организме приводит к бессоннице. Недостаток витамина B3, B5, B9 и B12 вызывает слабость, усталость и бессонницу. Включите в рацион продукты, богатые на элементы: яйца, домашнюю птицу и молочные продукты. Витамин А способствует полноценной работе мозга. Продукты с большим содержанием витамина А — мясо, яйца, птица и молочные продукты. Витамины C и E — мощные антиоксиданты. Ешьте больше цитрусовых, клубники, помидор, орехов и оливок. Нехватка витамина Д вызывает бессонницу и хроническую усталость. Загорайте на солнце и потребляйте рыбу и устрицы.

молитва, чтобы быстро уснуть

Православная молитва может способствовать крепкому сну. Ежевечернее чтение набожных строк принесет умиротворение и заставит забыть о суете мирской.

метод 4 7 8 для быстрого сна

Методика 478 действует как седативный препарат и является абсолютно безопасной. Эта практика снимает чувство тревоги. Такие упражнения особенно полезны при беспокойном сне.

спокойная музыка

Классическая музыка или любая мелодия, которая имеет медленный ритм от 60 до 80 ударов в минуту, может способствовать сну. Хотя этот кажется простым решением, но ее положительные эмоции оспаривать никто не будет. Попробуйте послушать звуки дождя, океана или другие любимые мелодии.

как быстро успокоиться и уснуть?

Ежедневная процедура подготовки ко сну влияет на скорость засыпания и продолжительность сна.Нужно поэкспериментировать, чтобы узнать, что лучше всего подходит именно для вас:

• Просыпайтесь и ложитесь спать в одно время, даже в выходные, чтобы гормональный цикл был регулярным.
• Ешьте белково-жирную пищу за несколько часов до отправки в постель.
• Избегайте употребления кофеина после 13-00.
• Пейте достаточное количество воды в течение дня и прекратите ее прием за 2 часа перед сном.
• Примите успокаивающую соляную ванну примерно за час до постели с расслабляющей музыкой или легкой книгой.
• Старайтесь ежедневно пребывать на солнце (хотя бы полчаса).
• Избегайте искусственного света, насколько это возможно.
• Молитесь, медитируйте или находите способ уменьшить стресс.
• Исключите шумы.
• Ароматерапия с использованием лаванды или сандалового дерева может расслабить тело перед сном.
• Массажем снимите стресс и помогите себе расслабиться.
• Протянитесь перед сном, чтобы расслабить мышцы.

точки, чтобы быстро уснуть

Нажатие на определенные точки восстанавливает равновесие и регулирует ум, тело и дух.

Методы акупрессуры способны облегчить бессонницу:

• Между бровями есть небольшая зона на уровне бровей, прямо над носом. Надавите на эту точку в течение минуты.
• Между первым и вторым пальцами стопы есть зона. Нажмите эту область на несколько минут, пока не почувствуете боль.
• Представьте, что ваша нога имеет три секции, начиная от кончиков пальцев и заканчивая на задней части пятки. Найдите расстояние 1/3 от кончиков пальцев ног и надавите на подошву своей ноги на несколько минут.
• Помассируйте уши (1 минуту).

что почитать, чтобы быстро уснуть

Справиться с бессонными ночами помогут добрые книги. Чтение помогает ускорить сон, постепенно перенося в иной визуальный мир. Почему бы не взять для этого готический роман Бронте или погрузиться в психологический сюжет Бориса Минаева? В следующий раз, пытаясь уснуть, перелистайте страницы одной из книг. Это может быть просто полезно.

самый быстрый способ уснуть (способ спецназа)

Согласно военной методички существуют свои проверенные годами техники засыпания: практика обратного моргания, визуализация картинки, методика быстрого движения глаз. Такую информацию старались держать в секрете.

Методика ГРУ, которую можно встретить в книгах Виктора Суворова, способствует быстрому и глубокому сну:

• Лежа на спине, вытянитесь и полностью расслабьте тело.
• Крепко закрыв глаза, зрачки переместите вверх.

Проснулась и не могу уснуть — советы как продолжить сон

При прерывистом сне необходимо внимательно изучить свои привычки. Можно завести специальный журнал, где фиксировать события предшествующие процессу сновидений. За час до отправления в кровать отключите технику. Ум и тело должно начать подготовку к отдыху. Остановитесь на расслабляющих и успокаивающих вещах, например, возьмите в постель легкую книгу или журнал, но не техническое устройство. Питье алкоголя и кофеина может также повлиять на качество сна.Для предотвращения просыпаний:

• Выберите оптимальное количество часов сна, исходя из семейных традиций и личных потребностей.
• Просыпайтесь по звонку будильника.
• Отправляйтесь в постель до полуночи, чтобы избежать утренней усталости.
• Ешьте завтрак в течение 30 минут после подъема.
• Запрограммируйте свой сон на позитив, веря, что новый день принесет лишь положительные эмоции.
• Определитесь с истинными источниками усталости: поиск работы, проблемы со здоровьем или семейные неурядицы.
• Живите полной жизнью, зная, что для этого нужно. Люди, у которых есть цель, просыпаются энергичными.
• Избегайте чрезмерной дремоты, особенно после 16-00. Это может затруднить засыпание и привести к частому просыпанию.

Бабушке не спится — успокоительные средства для пожилых

Зачастую старость связана с проявлением множества проблем со сном. Прежде чем отправиться в аптеку за успокоительными средствами, пожилые люди должны сделать визит к специалисту. Самый безобидный седативный препарат может стать причиной серьезного расстройства. Обычно старики регулируют свой цикл таблетками валерианы, корвалолом, валокардином или препаратами на растительной основе.

Как быстро уснуть детям дошкольного возраста?

Наши дети, как и мы взрослые, страдают от бессонных ночей. Зачастую такую проблему с повышенной нервной возбудимостью решают гомеопатическими препаратами, имеющими мягкое воздействие на детскую психику. Это могут быть травяные чаи из листьев мяты или ромашки с небольшим количеством меда.

Советы, которые помогут вашему ребенку уснуть:

• Удалите телевизоры, планшеты, ноутбуки и даже сотовые телефоны из детской комнаты.
• Установите строгий режим сна, не забыв о полноценном дневном отдыхе.
• Ограничьте калории. Исключите употребление еды и напитков, содержащих кофеин и избыток сахара, перед сном.
• Создайте оптимальную среду в комнате.
• Следите за размером кровати, ведь дети так быстро растут.
• Не используйте сон как наказание.
• Создание полной темноты иногда страшит наших деток, поэтому подумайте об установке ночника.

Как быстро уснуть детям школьникам?

Школьные годы вносят свои коррективы в детский сон. Теперь ребенок не может полноценно отдыхать днем. С каждым годом увеличивается умственная нагрузка и занятость ученика, что негативно сказывается на ночном сне. Переходной возраст, самоутверждение и повышенная эмоциональность также провоцируют бессонницу. Старайтесь так организовать день ребенка, чтобы смягчить все негативные проявления. Пусть он принимает расслабляющий душ, читает или слушает мелодии перед сном. Запретите смотреть агрессивные фильмы и передачи. Следите за питанием и кормите школьника не позже 19-00.

Регулярный плохой сон становится причиной чрезмерных ожирений, сердечных заболеваний и даже диабета, а это сокращает нашу продолжительность жизни.